8 Natuurlijke testosteronboosters om je jong te houden

natuurlijke testosteronboosters trainingNatuurlijke testosteronboosters worden op internet veelvuldig aangeboden, maar zijn helemaal niet zo natuurlijk als vaak wordt gezegd. Bovendien pakken ze de oorzaak van het testosterontekort niet aan. In dit blog leg ik je uit hoe je je testosteron kan boosten, zonder deze gefabriceerde middelen.

Testosteron staat bekend als het mannelijke geslachtshormoon en veel mensen leggen direct de link met spierbulten, beharing als bij Bokito en louche sportscholen. Dit is volkomen onterecht, want ons lichaam maakt dit hormoon van nature aan.

Onze natuurlijke productie van testosteron vervult voor zowel mannen als vrouwen bijzonder belangrijke rollen in het lichaam, waaronder voor de huid en anti-aging. Wanneer je om je heen kijkt op straat of in de sportschool, pik je precies de mensen ertussenuit die lage testosteronlevels hebben en wel wat testosteronboosters kunnen gebruiken.

En nee, ik ga je hier niet vertellen hoe je een testosteronspuit in de bilspier moet plaatsen, ik ga je uitleggen wat natuurlijke testosteronboosters zijn en hoe je deze kunt integreren in je dagelijks leven. Wees gerust, want je zal echt niet direct als spierbundel door het leven gaan hoor! Met de volgende voedings- en leefstijladviezen zal je echter wel profiteren van de voordelen van een verhoogde testosteronspiegel.

Wat is testosteron en wat doet het?

Testosteron is een anabool steroïde hormoon dat belangrijk is voor een goede stofwisseling. Daarnaast zorgt het voor een gezond libido, spieropbouw, een positieve stemming en het ondersteunt je geheugen en een goede cognitieve functie. Een gezonde testosteronspiegel speelt een voorname rol bij het handhaven van een optimaal gewicht en verbetert de lichaamscompositie (spieren/vetten).

Vrouwen en testosteron

Veel vrouwen zijn huiverig als het aankomt op testosteron. Ze zien direct vrouwelijke bodybuilders voor zich die geen borsten meer hebben en ze zijn bang dat ze een baard en een bromstem krijgen.

Geen paniek! Vrouwen maken slechts 10% van de hoeveelheden testosteron aan die mannen aanmaken. Die enge gespierde vrouwen hebben gegarandeerd illegale praktijken toegepast. Bij mannen wordt testosteron geproduceerd in de testes en de bijnieren, bij vrouwen in de bijnieren en de eierstokken.

Ook met testosteronboosters zal de gemiddelde gezonde vrouw geen grote spierbundels krijgen en zware lichaamsbeharing. Sommige vrouwen, die van nature al een hogere testosteron hebben, zullen hoogstens iets zwaardere gezichtsbeharing krijgen. Je kan het vergelijken met vrouwen na de overgang, waarbij de hormonen oestrogeen, progesteron en testosteron in een andere verhouding tot elkaar komen.

De lage testosteron epidemie

Bij een gezond iemand piekt de testosteron rond het twintigste levensjaar. Na je 30e daalt de hormoonspiegel jaarlijks met zo’n 1,5%. Met name mannen van achterin de 30, begin 40 vertonen vaak de symptomen van een lage testosteron. Wanneer je in staat bent deze symptomen te herkennen en deze ziet in het straatbeeld, dan kan je gerust spreken van een epidemie. Een laag libido, weinig spiermassa, zwaarmoedigheid en gebrek aan motivatie zijn kenmerkend voor deze mannen. Het enige wat ze makkelijk afgaat is het vasthouden van buikvet.

Het voornaamste probleem: aromatase

Aromatase is een enzym dat huist in de oestrogeen producerende cellen in de bijnieren, eierstokken, placenta, testikels, hersenen en vetweefsel. Wanneer er sprake is van hogere niveaus van aromatase in het lichaam, zet dit enzym meer testosteron en progesteron om in oestrogeen. Dit proces van het omzetting heet aromatisatie.

Een verhoogde activiteit van aromatase leidt in veel gevallen tot oestrogeendominantie en dat wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende soorten kanker. Oestrogeendominantie kenmerkt zich met vetophoping rond de heupen en bovenbenen, (soms) borstvorming bij mannen (gynaecomastie) en pijnlijke borsten en menstruatieklachten bij vrouwen.

De invloed van stress op testosteron

Chronische stress is killing voor een gezonde testosteronproductie. Wanneer je je realiseert dat chronische stress niet alleen het gevolg is van een drukke baan, besef je pas dat we in onze westerse wereld vrijwel allemaal last hebben van chronische stress. Voortdurend staan we bloot aan wifi-straling, uitlaatgassen, slechte voeding, slaaptekort etc. De lijst is eindeloos.

Het stresshormoon cortisol staat werkelijk haaks op testosteron. Heb je veel stress, dan kan je met 100% stelligheid beweren dat dit ten koste gaat van de testosteronproductie. Een goede balans tussen stress en ontspanning is cruciaal voor een gezonde testosteronspiegel.

Voeding

Een koolhydraatrijk voedingspatroon veroorzaakt hogere niveaus van cortisol en insuline. Het is dus belangrijk om hier matig mee te zijn. Bovendien werkt suikerrijke voeding ontstekingsbevorderend. Wees liever scheutig met vet- en cholesterolrijke voeding, zoals avocado’s, kokosproducten, olijfolie en biologisch vlees van grasgevoerde koeien.

Deze voeding heeft een positieve invloed op de testosteron. Cholesterol vormt een bouwstof van onze geslachtshormonen, dus zorg er zeker voor dat je voldoende vlees eet.

Xeno-oestrogenen

Xeno-oestrogenen zijn niet-natuurlijke hormoonachtige stoffen die zich hechten op de hormoonreceptoren in ons lichaam. Hierdoor misleiden ze ons lichaam met een verlaging van de testosteron tot gevolg. Xeno-oestrogenen zitten in kraanwater, plastics, reinigingsmiddelen en cosmetica.

Met name cosmetica is een veelal onderbelichte bron van xeno-oestrogenen die veel mensen zelfs dagelijks op hun lichaam smeren. Gebruik liever natuurlijke cosmetica. Ikzelf gebruik de cosmetica van Ringana, die 100% natuurlijk is en zelfs vers is!

Doe aan krachttraining

Niet van cardiotraining verlies je vet, nee, krachttraining is de bom! Vooral samengestelde oefeningen, de zogenaamde compoundoefeningen, zijn goede natuurlijke testosteronboosters. Squads, deadlifts en burpees stimuleren de aanmaak van testosteron. Mat jezelf in korte tijd (tot 45 minuten) compleet af, want na drie kwartier intensief bewegen gaat je lichaam cortisol produceren en pleeg je dus weer roofbouw.

Gebruik na je training weiproteine of BCAA-aminozuren supplementen, omdat je hiermee de productie van testosteron boost.

8 Natuurlijke testosteronboosters

1. Train intensief: Intensieve krachttraining stimuleert de aanmaak van testosteron en groeihormoon. Train de grote spiergroepen met compoundoefeningen, zoals met squats, lunges, bankdrukken, pull-ups en oefeningen met de ab wheel.

2. Rust voldoende en vermijd stress: Een goede balans tussen spanning en ontspanning is essentieel om voldoende geslachtshormonen te produceren. Met name tijdens de beginfase van de slaap, produceert het lichaam ook HGH, ofwel groeihormoon, een hormoon dat nauw samenwerkt met testosteron. Onvoldoende kwalitatieve slaap leidt tot een lage testosteron.

3. Eet als een oermens en varieer, daag je lichaam uit: Het belang van de juiste voeding wordt nog altijd onderschat. Eet veel vetten, zoals avocado’s, vet rundvlees, olijfolie, kokosproducten en volle roomboter. Deze bevatten niet alleen waardevolle omega 7 vetzuren, maar ook cholesterol, de bouwstof van geslachtshormonen.

Probeer ook een om periodiek te vasten. Las tussen avondeten en ontbijt een periode in van 16 uur en drink gedurende die periode alleen water en kruidenthee. Zo daag je je lichaam uit met een korte stresssituatie en leert deze de voedingsstoffen efficiënter op te nemen wanneer je dan weer eet. Bedenk jezelf: routine is killing!

Las regelmatig een periode in voor een ketogeen dieet. Tijdens deze periode eet je vrijwel uitsluitend vet en eiwitten. Het lichaam wordt hiermee gestimuleerd vet als voornaamste brandstof aan te spreken, waardoor de verhouding tussen spierweefsel en vetmassa verandert. Dit komt de productie van testosteron ten goede, aangezien je insulinegevoeligheid hiermee tevens toeneemt.

4. Elimineer suiker: Suiker is zo’n beetje het slechtste wat je kan eten voor je testosteron. Een instabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat het hormoon insuline veelvuldig moet worden aangemaakt door de alvleesklier. Veel insuline in het bloed staat ongeveer gelijk aan een lage testosteron.

Wil je de natuurlijke aanmaak van testosteron boosten? Vermijd met name snelle suikers. Uiteraard is het in eerste instantie moeilijk om suiker te elimineren, aangezien het ons opioide systeem aanspreekt, waarbij dopamine wordt aangemaakt na het eten van suiker, ofwel een lekker gevoel. Als je de suikerinname afbouwt zal je merken hoe verslavend suiker eigenlijk is.

5. Neem de juiste supplementen: Een vitamine D tekort wordt in verband gebracht met een lage productie van testosteron.1 Zorg dat je gedurende de zomer voldoende zon meepikt en dat je tijdens de wintermaanden een supplement gebruikt.

Zink en magnesium zijn essentieel voor een gezond lichaam, maar ook voor de natuurlijke testosteronproductie. Pompoenpitten zijn rijk aan deze beide mineralen. Zorg ook dat je dagelijks een handje noten eet. Magnesium(voeten)badjes zijn ook aan te raden, aangezien het moeilijk is voldoende magnesium binnen te krijgen via de voeding.

Gebruik wei-eiwit: weiproteine is de rijkste bron van vertakte keten aminozuren (BCAA’s) zoals leucine. Hiervan is duidelijk dat het de testosteronproductie stimuleert bij intensieve lichamelijke activiteit.

6. Verlaag de belasting van oestrogenen: Vermijd voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen zoals soja en bonen. Eet daarnaast kruisbloemige groenten, met name broccolispruiten, die bijzonder rijk zijn aan I3C en DIM, de stofjes die de slechte oestrogenen elimineren en de oestrogeen-testosteronbalans herstellen. Overdrijf hiermee niet want deze zelfde kruisbloemigen kunnen in grote hoeveelheden de darmfunctie flink verstoren.

7. Diep ademhalen: Een slechte, oppervlakkige ademhaling associeert het lichaam met stress. Diepe ademhaling kan het lichaam en het zenuwstelsel ontspannen, waardoor de testosteronproductie kan herstellen. Hoewel sommigen van de lezers wellicht hun neus ophalen voor dit punt, is het absoluut de moeite waard om hierin te investeren. Ik kan een ademworkshop van Wim Hof ten zeerste aanraden. Je zal je verbazen over wat een goede ademhaling je kan opleveren, naast dat het een goede testosteronbooster is.

8. Ashwaghanda en groenekoffieboonextract: Ashwaghanda, ofwel ginseng, is net als maca een adaptogeen kruid, dat tevens van oudsher bekend is als een van de betere natuurlijke testosteronboosters.2 Het ontspant het zenuwstelsel en stelt ons in staat om te ontspannen na een intensieve training.

Groenekoffieboonextract (ja, één woord) stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Aangezien een hoge bloedsuiker, vaak het gevolg van diabetes type 2 of insulineresistentie, de aanmaak van testosteron afremt.

Conclusie over natuurlijke testosteronboosters

Kamp je met een verlaagde testosteron en profiteer je dus niet van de voordelen die dit hormoon geeft? Met de bovenstaande actiepunten krik je de levels op en zal je profiteren van je gezonde leefstijl.

Hoewel er testosteronboosters op de markt zijn in de vorm van supplementen die de aanmaak testosteron stimuleren, ben ik daarvan geen voorstander. Vaak zijn deze via een complex chemisch proces vervaardigd. Bovendien stimuleren ze de aanmaak van testosteron op een kunstmatige manier, waarbij de oorzaken van de lage testosteronspiegel niet worden aangepakt. Mocht je toch een supplement overwegen, kies dan altijd voor een kwalitatief goed supplement, zoals deze of deze.

Wil je weten hoe het gesteld is met jouw testosteronspiegel? Via de website van Bloedwaardentest kan je je testosteronspiegel laten meten zonder tussenkomst van je huisarts. Met de code naturesbestcosmetics5 krijg je bovendien 5% korting op de bloedtest.

Volg ons op Facebook of download ons gratis e-book rechtsboven op de pagina. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *