Je huid is het grootste orgaan van het lichaam. Het dient als beschermlaag en houdt de hele zaak bij elkaar. Daarnaast heeft de huid een wisselwerking met de omgeving: niet alleen stoot de huid transpiratie en afvalstoffen uit, de huid neemt ook stoffen af, zoals de stoffen in cosmetica en uitlaatgassen, maar ook water. Autofagie is een manier om je energieniveau te verhogen, vet te verliezen, je mentale helderheid te verbeteren, het risico op ziekte te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Autofagie vindt plaats wanneer het lichaam oude, beschadigde of overtollige cellen gaat opruimen om ruimte te creëren voor nieuwe en gezonde cellen. Eén van de beste manieren om autofagie te activeren, is door te vasten, dus bijvoorbeeld intermittend fasting. Toch zijn er ook andere manieren om dit lichaamsproces aan het werk te zetten.
In dit artikel leer je wat autofagie is, hoe het werkt en wat de gezondheidsvoordelen zijn. Hoewel vasten de krachtigste manier is om autofagie in het lichaam aan te wakkeren, zijn er ook nog andere manieren zonder te hoeven vasten.
Wat is autofagie? Autofagie betekenis
Autofagie is het proces dat plaatsvindt wanneer het lichaam oude of overtollige cellen opruimt, omdat deze geen waardevolle bijdrage meer leveren aan de gezondheid. Autofagie helpt het lichaam om nieuwe en gezonde cellulaire structuren te creëren. De belangrijkste aandrijvende krachten van autofagie zijn factoren die cellulaire stress veroorzaken, zoals een tekort aan voedingsstoffen door vasten, lichaamsbeweging en grote temperatuurverschillen, zoals bijvoorbeeld ijsbaden en cryotherapie.
Onze cellen beschikken allemaal over een aantal onderdelen. Je kan deze onderdelen, de zogenaamde ‘organellen’, zien als de organen van het lichaam. Elk vervullen ze een eigen rol, net zoals de lever, de maag, de darmen en de alvleesklier.
Wanneer een cel onderhevig is aan stress, zoals een tekort aan voedingsstoffen, ontstaat er een fagofoor, een tijdelijke dubbele membraanstructuur die cellulaire componenten, zoals eiwitten, lipiden en andere organellen, kan omhullen. Zodra het soort van vlies deze delen omhult, levert de cel unieke organellen af, lysosomen genaamd, met afbrekende enzymen om bepaalde componenten in de cel af te breken.
Ons lichaam is altijd op zoek naar homeostase (balans) om te kunnen overleven. Wanneer het lichaam aan stress onderhevig is, gaat het op zoek naar manieren om deze stress te verminderen en de balans te herstellen. Wanneer het lichaam een tekort aan voedingsstoffen heeft, gaat het op zoek naar een alternatieve bron van energie om te kunnen overleven. Zo worden oudere cellen en cellulaire organellen die niet meer efficiënt werken, vernietigd, zodat nieuwe en gezonde cellen efficiënter energie kunnen produceren.
Autofagie kan ook de gezondheid van mitochondriën verbeteren, verouderde cellen verwijderen, viraal geïnfecteerde cellen elimineren, cellulaire apoptose (geprogrammeerde celdood) verminderen en hiermee zorgen voor een gezonder en veerkrachtiger lichaam.
Het woord autofagie is afgeleid van de Griekse term ‘auto – faagine’, wat ‘zelf-etend’ betekent. Autofagie verwijst naar het proces van recycling waarbij de cellen verschillende componenten metaboliseren om ze opnieuw te kunnen gebruiken en nieuwe en gezondere cellulaire structuren op te bouwen.
Voordelen van autofagie
Autofagie heeft een hele reeks aan voordelen voor de gezondheid en de energielevels, maar kan ook een zeer verjongend effect hebben, onder andere op de huid.
Autofagie stimuleert afsterven verouderde cellen
Al onze lichaamscellen hebben een bepaalde levensduur. Oudere cellen vertonen op een gegeven moment symptomen van slijtage. Ze gaan minder goed werken en zijn minder efficiënt dan jongere, ‘frisse’ cellen. De oudere cellen zijn metabolisch minder flexibel en hebben moeite met het gebruik van vetten als brandstof. Deze oudere cellen zijn zelfs in staat om ontstekingen in het lichaam te veroorzaken. Om deze reden kunnen oude cellen de gezondheid van het hele lichaam in gevaar brengen. Door autofagie te activeren, verwijdert het lichaam deze oude cellen en komt er ruimte vrij voor nieuwe, jonge cellen.
Je kunt autofagie vergelijken met het snoeien van een boom: door de oude takken te verwijderen, kan alle energie en levenskracht worden gecultiveerd voor nieuwe, jonge takken.
Autofagie verbetert mitochondriale functie
De mitochondriën zijn de energiefabriekjes in de cellen. Het zijn unieke organellen die de cellulaire energie produceren. Wanneer je lichaam geen regelmatige periodes van autofagie doormaakt, krijg je disfunctionele, metabolisch inflexibele mitochondriën. Ze zijn gewend aan een constante aanvoer van voedingsstoffen, waardoor ze ‘lui en verwend’ zijn geraakt.
Wanneer je autofagie activeert, breekt het lichaam deze disfunctionele mitochondriën af en hergebruikt deze en maakt in plaats daarvan nieuwe, metabolisch flexibele en gezonde mitochondriën aan.1
Autofagie vermindert cellulaire apoptose
Bij apoptose vinden er binnen de cel verschillende biochemische processen plaats die ervoor zorgen dat de cel zichzelf vernietigt en het DNA gefragmenteerd wordt. Vooral oudere cellen ondergaan deze apoptose. Dit proces leidt tot een status die belastend kan zijn voor het lichaam en kan leiden tot ontstekingen.
Autofagie is echter een effectief proces dat het lichaam niet belast en niet tot ontsteking leidt. Op die manier worden oude cellen gerecycled en creëert het een sterker en stressbestendiger lichaam. Hierbij worden de cellen gezonder, sterker en veerkrachtiger tegen slijtage. Ook helpt het om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Het bevordert de darmgezondheid, de stemming, zorgt voor een heldere geest en een beter geheugen.2
Viraal geïnfecteerde cellen elimineren
Virussen zijn anders dan andere ziekteverwekkers, zoals bacteriën, parasieten en gist. Ze kunnen in de cel terechtkomen en daar invloed uitoefenen op de genetische expressie en metabolisme, ofwel ze kunnen epigenetische effecten veroorzaken. Hoewel het lichaam met een goed functionerend immuunsysteem het effect van virale infecties kan verminderen, worden ze er niet door verwijderd.
Virussen kunnen in een slapende toestand verblijven in ons lichaam, waarbij ze op een later tijdstip weer actief worden, wanneer het immuunsysteem minder sterk werkt. Wanneer het prces van autofagie wordt geactiveerd, kan het lichaam de geïnfecteerde cellen verwijderen, virale activiteit verminderen en virussen makkelijker bestrijden.3
Vasten (intermittend of extended)
Vasten is de meest krachtige manier om autofagie aan te zwengelen. Hierbij eet je gedurende een bepaalde periode geen voedsel. Dit kan zijn voor een periode van 16-18 uur zijn, maar ook een ‘extended fast’, waarbij je voor nog langere tijd niet eet, soms wel 3 of vier dagen. Hoe extremer je vastenperiode qua duur is, hoe effectiever de effecten van autofagie zijn. Je kunt bijvoorbeeld watervasten, waarbij je tijdens deze periode uitsluitend water drinkt.
Een andere maar minder heftige manier is intermittend fasting, waarbij dagelijks in een klein tijdframe eet. Je kan kiezen om 6 uur lang te eten, 18 uur niet, of 4 uur te eten, 20 uur niet. Ook hiermee stimuleer je autofagie.
Manieren om autofagie te stimuleren
AMP-K en mTOR banen
Om autofagie te activeren, moet de productie van insuline worden gestopt, de mTOR (Mammalian Target of Rapamycin worden onderdrukt en de AMP-K-route in het lichaam worden geactiveerd. Dit klinkt ingewikkeld en technisch, maar betekent in feite niet meer dan dat de mTOR banen in het lichaam zorgen voor de regulering van groeiende weefsels in het lichaam. Door deze werking tijdelijk te onderdrukken, ontstaan uitstekende omstandigheden voor de opbouw van spier- en vetverbranding. Andersom wordt een chronisch verhoogde mTOR geassocieerd met een verhoogd risico op chronische ziekten en kanker.4
AMP-K (adenosinemonofosfaat-geactiveerd proteïnekinase) is een enzym dat een cruciale rol speelt in de homeostase van cellulaire energie en dus een belangrijke rol vervult in het metabolisme, het transport van glucose en lipiden, de levensduur en de algehele gezondheid.
Caloriebeperking en eiwitbeperking
Hoewel vasten natuurlijk ook een vorm is van caloriebeperking, kan deels vasten, dus weinig calorieën eten en eiwitten beperken, ook autofagie veroorzaken. Eiwitten zijn natuurlijk essentieel voor spieropbouw, botdichtheid, vetverbranding, hersenen en hartgezondheid,. Toch kan een teveel aan eiwitten de insuline wel verhogen. Het gaat er dus om dat de insulineproductie zoveel mogelijk wordt beperkt.
Onderzoek brengt calorierestrictie en eiwitbeperking in verband met de activering van autofagie. Hoewel vasten en intermittent vasten geweldige manieren zijn om calorie- en eiwitbeperking te bereiken, kun je dat zonder vasten doen door je calorie-inname te beperken.5,6
Ketogeen dieet
Als je een ketogeen dieet volgt, is het niet voldoende om een koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk dieet te volgen. Het is vooral belangrijk dat je jezelf focust op echt, voedzaam voedsel, in plaats van te vertrouwen op keto-vriendelijke klutselwerkjes uit de fabriek. Het gaat erom dat je kwalitatief eet.
Voor het ketogeen dieet elimineer geraffineerde suikers, geraffineerde oliën, ongezonde vetten, bewerkte voedingsmiddelen, junkfood, kunstmatige ingrediënten en gifstoffen. Eet veel voedzame, ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, boerenkool en spinazie, niet-zetmeelrijke groenten, zoals komkommer en selderij, verse kruiden en specerijen, zoals oregano en kurkuma, fruit met een lage glycemische index, zoals als bessen en citroen, gezonde vetten, zoals avocado’s en kokosolie, biologisch rundvlees en wilde vis, noten en zaden, zoals amandelen en hennepzaad, en gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool en kokoskefir.
Intensief sporten
Intensief sporten is – zeker in combinatie met een ketogeen dieet of vasten – een zeer effectieve manier om autofagie te activeren. Persoonlijk ben ik helemaal weg van HIIT training en crossfit. Vol gas vlammen om vervolgens van de beste resultaat. Een paar jaar geleden ben ik op die manier in 7 weken tijd 19 kilo in gewicht verloren, voornamelijk vet en nagenoeg blijvend. Beide, dus het vasten en sporten, zorgen voor een stressvolle situatie voor het lichaam en helpen dus om autofagie te activeren.
Slaapkwaliteit en nachtrust
Een goede nachtrust is natuurlijk onontbeerlijk voor een goede algehele gezondheid. Een gezonde slaapcyclus en een circadiaans ritme zijn beide essentieel om autofagie op te kunnen wekken. Slechte slaapgewoonten kunnen naast een laag energieniveau namelijk ook ontsteking en ziekte veroorzaken.
Onderzoek heeft aangetoond dat goede, kwalitatieve slaap ook een bijdraagt aan neuronale autofagie. De REM-slaap en autofagie stellen uw lichaam in staat om een gezond zenuwstelsel te handhaven.7,8
Om autofagie te kunnen activeren, moet je tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen. Zorg dat je een goede regelmaat aanhoudt en dat je ’s avonds een lekker unwind-ritueeltje hebt om lekker te kunnen slapen. Zelf drink ik voor het slapengaan een glaasje rode bietensap (past natuurlijk niet binnen ketogeen) of gebruik ik een supplement dat de slaap bevordert.
Warmte- en koudetherapie
Natuurlijk kennen we allemaal Wim Hof The Iceman. Deze krasse knar heeft donders goed door hoe warmte- en koudetherapie autofagie kunnen veroorzaken. De korte maar intense blootstelling aan hitte en kou kan autofagie activeren, aangezien het enorme stressfactoren zijn voor het lichaam. Het lichaam zal snel weer in balans willen komen door de homeostase te bereiken.
Het immuunsysteem krijgt een enorme boost door regelmatig ijskoude dompelbaden te nemen of extreme warmte op te zoeken, zoals in bijvoorbeeld de (infrarood)sauna. Is een ijsbad of cryotherapie je teveel? Kies dan voor een middenweg en douche jezelf regelmatig koud af neem wisseldouches.
Samenvatting
Zoals je ziet zijn er naast vasten nog meer methoden beschikbaar om autofagie te laten optreden. Hierbij recyclet of voert het lichaam oude of beschadigde cellen af om ruimte te maken voor nieuwe en gezonde cellen. Het gevolg is dat het energieniveau verhoogt, de mentale helderheid verbetert, vetverlies optreedt, en dat het risico op ziekte afneemt door een verbeterd immuunsysteem.
Hoewel vasten natuurlijk de beste manier is om autofagie te activeren, kun je het ook zonder vasten doen. Realiseer je altijd dat een combinatie van de bovengenoemde methodes de beste resultaten oplevert, maar pas wel op dat je niet doorslaat in extremen. Zeker bij een zwakke lichamelijk gesteldheid of ziekte kan autofagie geweldige resultaten opleveren, maar ik adviseer je om dat wel onder medisch toezicht te doen.
