Je kent het wel. Vlak na het eten kak je in ten gevolge van een lage bloedsuikerspiegel. Nadat je bloedsuiker eerst piekt ten gevolge van de grote koolhydraatinname, keldert deze vervolgens naar grote diepte. Je voelt je futloos, misschien een beetje geshuffeld in je hoofd en bent niet meer vooruit te branden.
Een instabiele bloedsuikerspiegel heeft voor veel mensen vele gezondheidsklachten tot gevolg. Met name huidklachten zijn veelal het gevolg van een instabiele bloedsuiker ofwel de daaraan gerelateerde klachten. Op langere termijn kan een instabiele bloedsuiker insulineresistentie en diabetes type 2 veroorzaken.
Om te voorkomen dat je het slachtoffer blijft van suikerdipjes heb ik 10 eenvoudige en natuurlijke manieren voor je op een rijtje gezet om de bloedsuikerspiegel natuurlijk te verlagen.
Hou je bloedsuikerspiegel stabiel met deze 9 natuurlijke manieren
1. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan je niet alleen helpen om overtollig gewicht te verliezen, het verhoogt tevens de gevoeligheid voor insuline. Verhoogde gevoeligheid voor insuline heeft tot gevolg dat je cellen beter in staat zijn om de beschikbare suikers uit de bloedbaan op te nemen en deze te gebruiken als brandstof.
De beste manier van lichaamsbeweging om dit voor elkaar te krijgen is krachttraining, omdat je daarmee je basaalmetabolisme opkrikt en je ook na je training tijdelijk meer energie blijft verbruiken. Andere manieren van lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen of zwemmen.
2. Beperk je koolhydraatinname
Het lichaam breekt koolhydraten af in suikers, meestal glucose. Hierdoor gaan de eilandjes van Langerhans in onze alvleesklier insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de cellen in staat zijn de glucose op te nemen in de cellen en te gebruiken als energie.
Een te grote inname van koolhydraten veroorzaakt problemen met insulinefunctie. Wanneer de insulinereceptoren na verloop van tijd minder gevoelig worden, zal de bloedsuikerspiegel stijgen. Met name snelle koolhydraten, denk dan aan snoep, koek, pasta, witte rijst en alles waarin dit verwerkt is, jagen de bloedsuikerspiegel enorm op, met het gevolg dat deze vervolgens keihard weer onderuit gaat.
3. Eet periodiek een ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een uitstekend dieet dat zich beperkt tot veel (gezonde) vetten en beperkte eiwitinname. Koolhydraten worden vrijwel geheel geëlimineerd. Hiermee wordt de insulinegevoeligheid van de receptoren verhoogd. Lees alles wat je wilde weten over het ketogeen dieet.
4. Verhoog de inname van vezels
Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van glucose. Daarmee zijn vezels in staat om de bloedsuikerspiegel minder snel te laten stijgen.
Er zijn twee soorten vezels: onoplosbare en oplosbare. Hoewel ze beide belangrijk zijn, zijn de oplosbare vezels beter in staat de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Deze oplosbare vezels tref je vooral aan in heel fruit (dus een sinaasappel in plaats van het sap), groenten en peulvruchten.
Zorg voor een dagelijkse vezelinname van minstens 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
5. Drink water en gehydrateerd te blijven
Voldoende water drinken is van groot belang om het lichaam voldoende gehydrateerd te houden, maar ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Naast dat het uitdroging voorkomt, helpt voldoende water drinken om de nieren te spoelen. Houdt daarbij altijd de volgende maatstaf aan: drink 0,03 liter water per kilo lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 70 kilo geldt dus: 0,03 x 70 =2,1 liter water. Neem hierbij in acht dat je op warme dagen of bij intensief sporten aanzienlijk meer vocht nodig hebt. Drink altijd net wat meer dan je behoefte.
Uiteraard geldt dat drinken van water de beste manier is, want zoete dranken zorgen natuurlijk alleen maar dat de bloedsuikerspiegel weer stijgt.
6. Kies voor een lage glycemische index
De glycemische index is een index die weergeeft hoe sterk een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Van witbrood is bekend het de bloedsuiker bijzonder sterk laat stijgen, waardoor het bij diabetes type 2 met klem is af te raden brood te eten.
Ook de glycemische lading, die vaak voor het gemak wordt vergeten, is van belang. Voorbeeld: tuinbonen hebben een hoge glycemische index, maar door een relatief kleine portie is deze slechts van kleine invloed op de bloedsuikerspiegel.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn vis, vlees, eieren, zaden en noten en zoete aardappelen.
7. Vermijd stress
Stress kan van grote invloed zijn op de bloedsuikerspiegel. Het stresshormoon cortisol en het hormoon glucagon worden afgescheiden onder invloed van stress. Glycogeen stelt de in de lever opgeslagen energievoorraad beschikbaar en cortisol veroorzaakt een verwijding van de bloedvaten, een verhoogde hartslag en zorgt dat het lichaam even een tandje kan bijzetten om de stressvolle situatie te overwinnen. Deze beide hormonen veroorzaken een stijging in de bloedsuikerspiegel.
Ook een goede en vooral regelmatige nachtrust is belangrijk om de bloedsuiker stabiel te houden. Onregelmatige slaappatronen, zoals bijvoorbeeld mensen die in wisselende diensten werken, zijn funest voor een gezonde bloedsuiker. Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust kunnen van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid van de receptoren. Ze kunnen de eetlust verhogen en gewichtstoename bevorderen.
Beweging, ontspanning, yoga en meditatie verlagen de stress en ook de bloedsuiker.
8. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium
Een hoge bloedsuikerspiegel en diabetes worden in de medische literatuur vaak in verband gebracht met tekorten aan micronutriënten, met name chroomtekort en magnesiumtekort.
Chroom is nauw betrokken bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. Het helpt ook om de bloedsuiker stabiel te houden. Voeding die rijk is aan chroom is eigeel, volkoren producten, koffie, noten, groene bonen, broccoli en vlees.
Van magnesium is bekend dat het de bloedsuiker positief beïnvloedt en een deficiëntie is gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes. Donkere bladgroenten, volle granen, vis, pure chocolade, bananen, avocado’s en bonen zijn rijk aan magnesium. In veel gevallen voorziet een gezond voedingspatroon het lichaam nog niet van voldoende magnesium. Dan kunnen magnesium(voet)baden uitkomst bieden.
9. Gewichtsverlies
Het is een logische beredenering dat gewichtsverlies een positief effect heeft op de bloedsuikerspiegel en ook de wetenschap is het erover eens dat een gezondere lichaamssamenstelling van spier- en vetmassa het risico op diabetes vermindert.
Met name het hormoon testosteron is van grote invloed op de lichaamssamenstelling. Om die reden is het dan ook belangrijk om door middel van krachttraining het lichaam te stimuleren vet te verbranden. Testosteron bevordert de aanwas van spiermassa en vermindert het ‘vastzetten’ van vet om de taille.
Zoals je ziet is het geen rocket science om je bloedsuiker stabiel te houden, laat staan dat je een dokter nodig hebt met allerlei medicijnen. Het vergt echter wel enige discipline om je patronen te doorbreken. Veel mensen ervaren het alsof ze ‘gevangen’ zitten in hun rollercoaster van hoge en lage bloedspiegels. Ze hobbelen van het ene eetmoment naar het andere en vliegen van hyper naar hypo. Voor sommigen kan het echt een struggle zijn om deze spiraal te doorbreken en dan merk je goed hoe verslavend suikers en koolhydraten eigenlijk zijn.
