Collageen maakt een structurele opmars door in supplementenland. Steeds meer mensen zien de noodzaak in om deze fundamentele voedingsstof binnen te krijgen en ons westerse voedingspatroon voorziet simpelweg niet in de behoefte voor een gezond lichaam. Hoewel er voldoende natuurlijke manieren zijn om collageen te consumeren, kiezen toch veel mensen voor een collageensupplement, omdat het simpelweg vrij tijdrovend is om collageenrijke voeding te bereiden.
Het is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en maakt grofweg een derde deel uit van het totale eiwitgehalte van ons lichaam. Collageen zorgt voor de structurele ondersteuning van het lichaam en is het primaire bestandsdeel van ons bindweefsel, maar ook van de botten en onze huid. Je kunt het zien als de lijm die de hele zaak bij elkaar houdt.
Tijdens het verouderingsproces verlaagt de synthese van collageen in ons lichaam. We kunnen dat vooral merken aan krakende gewrichten als we opstaan, onze huid die slapper wordt en onze botten die wat minder bestand zijn om klappen op te vangen.
Daarnaast merken we het ook aan de darmgezondheid, ons haar, de nagels, tanden en botten. Een gebrek aan deze essentiële voedingsstof kan zelfs invloed hebben op vitale organen zoals het hart en de lever.
De snelheid waarmee we dit verouderingsproces doormaken, is gelukkig voor een groot deel flink te vertragen door de juiste voeding tot ons te nemen en en hoogwaardig collageenpoeder, vitamines en mineralen te gebruiken.
In dit artikel leg ik je uit wat collageen precies is, welke typen er zijn en wat de beste collageenbronnen zijn. Ook geef ik je een leidraad van acties die je kunt ondernemen om je algehele gezondheid een boost te geven, waaronder je darmen, je huid, haar en nagels.
Aangezien het lichaam zelf ook collageen aanmaakt, bespreek ik ook nog wat maatregelen die je kunt treffen om deze productie te stimuleren, de afbraak hiervan af te remmen.
Wat is collageen?
Collageen is een lijmvormend eiwit dat een zeer belangrijk onderdeel vormt van het bindweefsel in het lichaam van mensen en dieren. In totaal worden er meer dan 30 verschillende types collageen onderscheiden, maar type I t/m IV zijn verreweg het belangrijkst en meest voorkomend in het menselijk lichaam. Van het totale aantal collageensoorten is 90% een subtype van type I.
Onze huid, botten, pezen, kraakbeen en tanden bestaan grotendeels uit collageen. De bindvezels geven ook volume, vorm en ondersteuning aan botten, bloedvaten en organen zoals het hart, de nieren en de lever.
De primaire aminozuren waaruit collageen is opgebouwd zijn glycine, lysine en proline. Samen nemen deze drie aminozuren ongeveer 50% van het aminozuurgehalte in collageen voor hun rekening. Lysine en proline worden met behulp van vitamine C omgezet in hydroxylysine en hydroxyproline voordat ze in de structuur worden opgenomen. En dat is de reden waarom vitamine C mede zo belangrijk is voor een gezonde en veerkrachtige huid. Andere aminozuren die bij de vorming betrokken zijn, zijn onder meer arginine, glutamine en tyrosine en leucine.
Soorten/types collageen
In 2011 waren er 30 typen collageen onderscheiden. In sommige literatuur wordt er gesproken over 16 soorten of 28, maar de vier belangrijkste soorten collageen zijn de volgende:
Type I: Dit collageentype maakt ongeveer uit van de totale hoeveelheid in ons lichaam en is gemaakt van dicht opeengepakte vezels. Het geeft structuur aan de huid, de botten, de pezen, het fibreus kraakbeen, ons bindweefsel en onze tanden.
Type II: Dit type is samengesteld uit lossere vezels en is dus aanzienlijk minder stijf dan type 1. Dit elastische kraakbeen wordt vooral aangetroffen in onze gewrichten, waar het schokken absorbeelt en dempt.
Type III: Dit type ondersteunt de structuur van spieren, organen en slagaders.
Type IV: Dit type vormt het basale membraan: filtratiemembranen en capillairen.
Veroudering en de rol van collageen
De afbraak en aanwas van collageen is een voortdurend proces. Tot rond ons 25e levensjaar is de aanwas en afbraak van collageen in balans, daarna neemt de afbraak de overhand. Ons lichaam maakt het voortdurend aan om bindweefsel te onderhouden en te repareren. Naarmate we ouder worden zien we steeds meer de resultaten van een verminderde collageenaanmaak in ons lichaam.
Naast het natuurlijke verouderingsproces zijn er ook omgevingsoorzaken van invloed op de verminderde aanmaak van collageen. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder andere UV-straling van de zon, stress, roken, luchtvervuiling en belastende stoffen in voedsel zoals suiker.
Ook oxidatieve stress speelt een rol en om die reden is het belangrijk voldoende antioxidanten binnen te krijgen die bescherming bieden die vrije radicalen. De belangrijkste antioxidant hiervoor is vitamine C die bovendien de collageenaanmaak beschermt en stimuleert. Ook co-enzym Q10 en vitamine E zijn ook belangrijke antioxidanten.
Beste collageenbronnen
Wanneer je collageen via de voeding wilt binnenkrijgen, kun je het best op zoek gaan naar eiwitrijke voedselbronnen, zoals kip, rundvlees, vis en eieren. Afhankelijk van de bron heeft elk type zijn unieke voordelen. Kip is het hoogst in collageentype II en levert chondroïtinesulfaat en glucosaminesulfaat. Hiermee is type 2 vooral gunstig voor de gezondheid van gewrichten en tegen verouderingseffecten.
Rundercollageen bevat vooral de collageentypes 1 en 3. Het is rijk aan de aminozuren glycine en proline. Rundercollageen is bovendien waardevol voor de lichaamsproductie van creatine, dat de spieropbouw stimuleert en de lichaamseigen productie van het lichaam stimuleert.
Viscollageen levert voornamelijk type 1 en de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Viscollageen wordt gemakkelijk opgenomen en komt de spijsvertering, organen, bloedvaten, botten, gewrichten en huid ten goede.
Eicollageen wordt aangetroffen in de schil en in het eiwit van de eieren. Het bevat verschillende soorten, maar is meestal type I. Eicollageen levert glucosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en andere aminozuren. Eicollageen is nuttig voor het opbouwen van spiermassa, het verminderen van pijn en stijfheid, het opbouwen van bindweefsel en wondgenezing.
Vitaminen, mineralen en aminozuren kunnen de aanmaak van collageen bevorderen en de afbraak ervan vertragen. Aminozuren, waaronder glycine, proline, lysine en arginine, zijn nodig voor de synthese ervan. Er zijn ongeveer 21 aminozuren nodig om collageen te kunnen vormen en deze zijn te vinden in eiwitrijk voedsel. Enkele van de belangrijkste eiwitbronnen van aminozuren zijn zalm, wild, rundvlees en kip. Bottenbouillon zit vol met aminozuren en is rijk aan collageeneiwitten. Je kunt thuis bottenbouillon trekken met botten van biologische, grasgevoerde botten. Hoe je dat doet lees je hier.
Voor een effectieve lichaamseigen collegeenproductie is het belangrijk dat je voldoende vitamine C binnen krijgt. Vitamine C activeert namelijk de belangrijkste enzymen die nodig zijn voor de synthese, verhoogt de productie en geeft enzymen vrij die de afbraak van collageen afremmen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder meer groende bladgroenten, paprika, broccoli en aardbeien.
Collageen supplementen
Suppletie met hoogwaardig, biologisch collageenpoeder is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je voldoende binnen krijgt. Dit eiwitpoeder is anders dan bijvoorbeeld wei- en caseïne-eiwit omdat het een andere balans aan aminozuren bevat.
Meestal zie je op de verpakking dat het collageenpoeder ‘gehydrolyseerd’. Dit betekent dat de de eiwitten zijn afgebroken tot beter opneembare peptiden. De gehydrolyseerde collageenvorm bevat 20 aminozuren, voornamelijk glycine, proline en hydroxyproline. Tot 90% van de gehydrolyseerde vorm wordt verteerd en is beschikbaar als kleine peptiden in de bloedbaan. De peptiden worden vervolgens vanuit het bloed naar de weefsels getransporteerd, waar ze als bouwstenen voor cellen fungeren en de productie van nieuwe collageenvezels stimuleren. Een collageen supplement wat ikzelf naar volle tevredenheid heb gebruikt is de rundercollageen van Mattison.
Bij een collageensupplement heb je de keuze tussen poeders, blaadjes, tabletten of capsules. Aangezien capsuleren en tabletten persen aanzienlijk arbeidsintensiever is, is het aan te raden te kiezen voor een poedersupplement. Dan weet je zeker dat je aanzienlijk meer waarde voor je geld krijgt en je kan eenvoudig en schepje aan je smoothies toevoegen.
Gezondheidsvoordelen van meer collageeninname
Collageen is het belangrijkste eiwit in bindweefsel. Bindweefsel vormt de structuur voor weefsels als organen, botten, ogen, pezen, spieren, huid, bloedvaten, lymfevaten, kraakbeen en botten. Maar naast dat het structuur geeft aan ons lichaam. heeft collageen nog een aantal meer gezondheidsvoordelen.
Collageen versterkt botten, tanden en nagels
Wist je dat onze botten voor ongeveer een derde uit collageen zijn opgebouwd? Het geeft botten eigenlijk hun flexibiliteit. Zonder collageen zou een flinke klap tegen een bot direct leiden tot versplintering of een breuk. Door meer van dit eiwit aan je voedingspatroon toe te voegen, kun je je botten versterken. Voor gezonde botten moet je natuurlijk wel een complementaire aanpak hanteren, dus ook zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt voor de collageensynthese, calcium, vitamine D en magnesium.
Naast voor gezonde botten, zorgt extra collageenconsumptie ook voor het behoud van gezonde tanden en tandvlees. In feite zorgen de collageenvezels dat ons tandvlees nauw om onze tanden sluiten, zodat deze op hun plaats blijven.
Ten slotte kan collageensuppletie ook broze en gebroken nagels voorkomen en de nagelgroei ondersteunen. Persoonlijk heb ik in het verleden gemerkt dat collageensuppletie in combinatie met walnoten en amandelen aanzienlijk sterkere nagels opleverde.
Collageen verbetert de structuur van huid en haar
Collageen is een essentiële bouwsteen van de huid. In feite bestaat 70% van het eiwit in onze huid uit collageen. Het is een van de weinige supplementen waarvan is aangetoond dat het werkelijk een anti-verouderingseffect heeft op de huid.1 Zo helpt het bij de vorming van elastine en andere verbindingen in de huid, waardoor de elasticiteit en het vochtgehalte van de huid worden verbeterd. Het hyaluronzuur erin zorgt dat vocht wordt vastgehouden en vormt een gelachtige substantie die de huid hydrateert. Collageen is daarmee één van de beste manieren om een jeugdige huid te behouden.
Ook voor het haar is collageen van groot belang, aangezien het deel uitmaakt van de stamcellen van de haarzakjes, waaruit nieuwe haren groeien. Een tekort aan collageen kan zwak, broos en dof haar en bovendien vroegtijdig haarverlies veroorzaken. Door voldoende collageeninname geef je je haar structuur en een gezonde veerkracht.
Herstelt en versterkt gewrichten, pezen en ligamenten
Collageen is geleiachtig en houdt onze gewrichten bij elkaar, waardoor deze soepel en makkelijk kunnen bewegen. Het maakt ook deel uit van de ligamenten en pezen, het bindweefsel dat botten en spieren bij elkaar houdt.
Collageen bevat chondroïtinesulfaat en glucosaminesulfaat, stoffen die gezonde gewrichten ondersteunen en kraakbeen opbouwen en herstellen. Het hyaluronzuur erin houdt vocht vast en smeert en ‘dempt’ gewrichten bij het opvangen van klappen en schokken.
Vermindert cellulite en striae
Collageen helpt cellulitis en striae te verminderen. Als onze collageenniveaus laag zijn, verliest de huid zijn elasticiteit, het volume vermindert en daardoor wordt de huid dunner. Bij een dunnere huid worden cellulite en striae duidelijker.
Door de dermislaag van onze huid te versterken, speelt collageen een belangrijke rol bij de zichtbaarheid van cellulite. Hiermee is collageensuppletie een bijzonder effectief wapen bij de bestrijding van cellulite klachten.
Stimuleer de aanmaak van collageen
Gelukkig kan je veel doen aan de afname van collageen in je huid en kan je de productie weer opvoeren. Tref hiervoor de volgende maatregelen:
Verhoog de inname van vitamine C
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Nutrition toonde aan dat vrouwen boven de 40 met de hoogste hoeveelheid vitamine C in hun dieet, minder kans hadden op rimpels dan mensen die lagere niveaus hadden.
“Vitamine C is essentieel voor de vorming van collageen – zonder kunnen de aminozuren niet worden gekoppeld om het eiwit te vormen”, zegt diëtist Jo Travers.
Goede bronnen van vitamine C zijn rode peper, donkergroene bladgroenten, zoals broccoli en spruitjes, maar ook tomaten, sinaasappels en kiwi’s. Omdat een uiterst gezond voedingspatroon nog steeds niet voldoet aan onze vitamine C behoefte, is het te adviseren een stevig gedoseerd vitamine C supplement te gebruiken.
Stop met roken
“Roken zorgt voor de aanmaak van enzymen genaamd matrix (MMP’s), die de collageen in je huid beschadigen, vandaar de slappe, doffe huid waar veel rokers last van hebben”, zegt consultant dermatoloog Dr. Nick Lowe (drnicklowe.com).
Zon veilig
Blootstelling aan de zon is een van de grootste veroorzakers van collageen verlies. “UVA-stralen dringen diep in de huid door en beschadigen de dieper liggende structuren van collageen,” zegt Dr. Lowe.
Het advies is om de huid in te smeren met een vette crème die de huid beschermt tegen UVA- en UVB-stralen.” Een natuurlijke zonnebrandolie is hiervoor een uitstekende oplossing die bescherming biedt tegen UV-straling. Uiteraard is langdurig zonnen nooit gezond voor de huid. Vitamine D en vitamine E zijn ook belangrijke vitamines voor een goede huidconditie als het op zonnen aankomt.
Zorg voor retinol (pro-vitamine A)
Retinoïde crèmes – alleen op recept verkrijgbaar – hebben bewezen dat ze helpen bij de collageen productie.
“Retinol vermindert de stoffen in de huid die collageen afbreken na blootstelling aan de zon en ook stimuleren ze de receptoren in de huid, die de productie van collageen verhogen,” zegt dr. Maria Gonzalez van de Specialist Skin Clinic.
Natuurlijk kun je ook mildere vormen van retinol krijgen in crèmes die zonder recept verkrijgbaar zijn, maar nog beter is om betacaroteen gewoon uit je voeding te halen. Betacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Betacaroteen geeft de typisch oranje kleur aan groenten en fruit. Goede bronnen van betacaroteen zijn groene bladgroenten, wortels en andere gele en oranje groenten.
Cut the sugar
Suiker veroorzaakt een vroegtijdige veroudering van de huid door het proces van glycatie. Dit is waar suiker in het bloed reageert met eiwitten of vetten en waarbij AGE’s (advanced glycation endproducts ) ontstaan. Deze AGE’s, versnellen het verouderingsproces en veroorzaken een rimpelige huid.
Exfoliëren
Exfoliëren, het proces waarbij dode huidcellen worden afgestoten, helpt bij het versnellen van collageen vorming, zegt Amanda Elias, oprichter van huidverzorging merk Bravura Londen.
Regelmatig een zachte scrub is dus absoluut belangrijk om de vorming van collageen te blijven stimuleren. Gebruik hiervoor echter wel een voedend product op natuurlijke basis met voedende elementen, zoals amandelpitolie of Matcha groene thee.
Voeg antioxidanten toe aan je huidverzorging
Antioxidanten helpen de vorming van collageen te beschermen tegen vrije radicalen. Huidveroudering wordt hiermee voorkomen. De term ‘vrije radicalen’ staat hierbij gelijk aan ‘bechadigde cel’. Vrije radicalen breken de gezonde huidcellen af. Dit proces leidt tot een enzym in de huid dat collageen afbreekt. Antioxidanten helpen de vrije radicalen te neutraliseren en hebben dus een anti-aging effect.
Eet liever plantaardige eiwitten
De menopauze kan zorgen voor een rimpelige huid omdat bij vrouwen, als ze ouder worden, de oestrogeen niveaus dalen. Omdat oestrogeen essentieel is voor de aanmaak van collageen, kunnen de kreukels in de huid kruipen.
Veel voedingsmiddelen bevatten plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen) die kunnen helpen bij de vervanging van de lichaamseigen aanmaak van oestrogeen. Probeer hummus, noten, soja en pintobonen.
“Een dagelijkse gezichtsmassage van je gezicht helpt de productie van collageen, geeft de huid een gezonde teint en draagt bij aan de stimulatie van de lymfeklieren om een mooie geprononceerde huid,” zegt Nichola Joss, Sanctuary Spa Skincare Expert.
Vijf redenen om dagelijks collageen te eten
1.Vermindering van rimpels, cellulite en striae
Vanaf de leeftijd van 25 jaar gaat ons lichaam minder en minder collageen produceren en daardoor boet onze huid in aan veerkracht en stevigheid. Tegen de tijd dat we 50 zijn, is het duidelijk wat de gevolgen zijn: we krijgen steeds meer rimpels en een slappe, futloze huid.
Een van de factoren die een rol speelt bij het ontstaan van zowel cellulite als striae, is een verstoring in het bindweefsel. Collageen helpt om onze huid stevig en elastisch te houden. Collageen helpt de huid om zijn structuur te behouden. Herinner jezelf dat collageen een eiwit is, een eiwit dat deel uitmaakt van de structuur van de huid. Als er daaraan een tekort is, zal dit resulteren in rimpels, cellulite en/of striae.
2.Het zorgt voor een goed functionerende darm
Doordat we vrijwel geen botten meer gebruiken in onze dagelijkse voeding en vrijwel uitsluitend spiervlees eten, hebben we in onze moderne tijden een ernstig gebrek aan collageen opgebouwd. Doodzonde, want collageen stimuleert de werking van onze slijmvliezen en helpt bij een lage maagzuurproductie.
Collageen is opgebouwd uit onder andere de aminozuren proline, glycine en glutamine en bevat daarnaast mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor. Deze zijn allemaal ontzettend belangrijk voor de stevigheid van onze botten en ook voor een goed functioneren van het spijsverteringskanaal. Klachten zoals bij PDS (Prikkelbare Darm Syndroom), de ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa lijken te kalmeren onder invloed van collageen. Het ondersteunt de gezondheid van de darmwand. Steeds meer mensen hebben een leaky gut en juist zij hebben zoveel behoefte aan de waardevolle voedingsstoffen in bottenbouillon om hun darmwand te genezen.
3.Collageen versterkt de botten, gewrichten en het kraakbeen
Gewrichten, kraakbeen en botten bestaan allemaal deels uit collageen. In feite bestaan botten voor een derde uit collageen, terwijl kraakbeen zelfs voor twee derde uit collageen bestaat. Een collageentekort is een van de voornaamste redenen waardoor onze botten broos worden, ons kraakbeen slijt versneld en onze gewrichten worden pijnlijk naarmate we ouder worden.
4.Gezonder haar en sterkere nagels
Ons haar en onze nagels bestaan voornamelijk uit keratine, een vezelige proteïne, opgebouwd uit aminozuren. En wat is rijk aan aminozuren? Je raadt het al: collageen. Neem dit eens in overweging: wanneer je voldoende proteïne binnenkrijgt, zullen je nagels en haren sterker zijn en sneller groeien. Dus heb je broze nagels of breekbaar haar? Overweeg de inname van proteïne, en dan met name collageen.
5.Vermindert ontsteking
Collageen is rijk aan het aminozuur glycine, waarvan is aangetoond dat het ontstekingen vermindert. Glycine vermindert ontstekingen niet alleen op kleine schaal, men noemt het zelfs “een veelbelovende strategie voor de behandeling van ontstekingsziekten.”
Natuurlijk zijn ontstekingen en ontstekingsziekten aan de orde van de dag in onze westerse samenleving. Dieet en leefstijl eisen hun tol en zijn veroorzaker nummer 1 van ontstekingen. Een voedingspatroon dat rijk is aan collageen kan veel leed voorkomen, maar natuurlijk wel in combinatie met een ontstekingsremmend dieet.
Bottenbouillon of supplement?
Bottenbouillon is natuurlijk de ultieme bron van deze waardevolle voedingsstoffen, maar voor degenen die de voorkeur geven aan een supplement zijn er ook uitstekende opties.
Let er bij je keuze vooral op dat het product afkomstig is van 100% grasgevoerde koeien en vrij is van pesticiden. Ikzelf gebruik, als ik geen tijd heb om bouillon te trekken (het is toch een langdurig proces), het volgende supplement:
Bekijk alle artikelen over natuurlijke huidverzorging
