Depressie, auto-immuunziektes, vage klachtjes, prikkelbare darmsyndroom, neuropathie, migraine, ADHD en overgangsklachten. Voor de meeste mensen is het verband tussen deze aandoeningen niet direct duidelijk. De overeenkomst? Ze vinden allemaal hun oorsprong in de darmflora, ofwel het microbioom.
De complexiteit van ons microbioom in de darmen heeft ertoe geleid dat we nog niet zo lang wetenschappelijk kunnen onderbouwen wat al tientallen jaren voorzichtig werd gesuggereerd: dat de darmen het grootste deel van ons immuunsysteem herbergen.
Je kan je dus voorstellen hoe onnoemelijk belangrijk het is om te zorgen dat je beschikt over een goede darmgezondheid, zodat je minder snel vatbaar bent voor ziektes, weerbaarder bent en gezond en gelukkig door het leven kunt.
Wat doet het microbioom?
Ons spijsverteringskanaal is niet alleen de plaats waar voedsel wordt verteerd en door het lichaam wordt vervoerd, het speelt met zijn miljarden bacteriën ook een belangrijke rol in de geestelijke gezondheid, onze immuniteit en ons metabolisme. De manier waarop onze darm zo’n impact kan hebben op zoveel vlakken van onze gezondheid komt neer op onze darmflora.
De darm huisvest een leefgemeenschap van talloze bacteriestammen die voor een mens eenvoudigweg nauwelijks te bevatten is. Sommige wetenschappers beweren zelfs dat de hoeveelheid darmbacteriën het aantal lichaamscellen met een factor tien overtreft! Ongeacht het exacte aantal is het sowieso indrukwekkend om erbij stil te staan hoe deze voor het blote oog onzichtbare organismen zoveel invloed kunnen uitoefenen op onze algehele gezondheid.
Als we controle willen krijgen over het functioneren van onze darmflora, draait het allemaal om balans, balans tussen de verschillende bacteriestammen, balans tussen de juiste voedingsstoffen en balans tussen gezonde en slechte bacteriën in de darm. Met de tips in dit artikel ben je in staat beter grip te krijgen op je darmflora en dus op je gezondheid.
Vermijd alles dat je darmflora vernietigt
Hoewel er veel mogelijkheden zijn om je microbioom te verbeteren, is één van de belangrijkste zaken alle voeding te vermijden die schadelijk is voor je darmflora. Denk dan aan voeding zoals zwaar bewerkt fabrieksvoedsel, kunstmatige zoetstoffen, suiker en groenten met pesticiden.
Naast voeding zijn er nog andere zaken waaraan je zeker aandacht dient te geven, zoals antibiotica (tegen het leven, dus ook tegen de darmflora) en eigenlijk alles wat met een overdreven gesteriliseerde omgeving te maken heeft, zoals schoonmaakmiddelen, handzeep, alcoholdoekjes enzovoort.
Alles wat je van de bovenstaande zaken in je leven in meer of mindere mate toelaat, zal navenant een aanslag plegen op je darmflora. Antibiotica zijn natuurlijk wel de bekendste. De meeste mensen begrijpen tegenwoordig wel dat deze medicatie niet alleen de slechte, maar ook de goede bacteriën in de darmen vernietigt, waardoor een dysbiose kan ontstaan en een verhoogde ontstekingsgevoeligheid.
Veel mensen onderschatten nog altijd hoe suiker en kunstmatige zoetstoffen de neiging hebben om een overgroei van ongewenste bacteriën te ondersteunen, die kunnen leiden tot suikerverslaving en een verhoogd risico op diabetes, kanker en ontstekingen door het hele lichaam.
Niet-biologische voedingsmiddelen bevatten vaak in hoge mate bestrijdingsmiddelen. Als je er alleen al bij stilstaat dat biologische groenten en fruit al bepaalde waardes bestrijdingsmiddelen mogen bevatten volgens de wet, dan kun je inschatten dat niet-biologische groenten helemaal ongewenste hoeveelheden van deze stoffen bevatten.
Het voorbeeld van glyfosaat, het bestrijdingsmiddel waarmee Monsanto wereldwijd dood en verderf zaait, heeft een eindeloze lijst van bijwerkingen. Hoewel het me ontbreekt aan een concrete lijst, gaan er geruchten rond dat het bijdraagt aan het ontstaan van ADHD en dat mensen er onvruchtbaar van kunnen raken. Wel kan ik je met zekerheid op het hart drukken dat het de darmwand en de darmflora ernstig aantast, waardoor een lekkende darm kan ontstaan, met alle gevolgen van dien.1
8 Manieren om je darmflora/microbioom te verbeteren
Vermijd suiker en witmeel
Zoals reeds besproken is fabrieksvoedsel funest voor je gezondheid. Het bevat vaak grote hoeveelheden suiker en witmeel, die in de darm kunnen zorgen voor een woekerende candida-infectie. Candida is een schimmel en gebruikt suikers als voedingsbron.
Snel afbreekbare koolhydraten zoals die voorkomen in brood (amylopectine), toetjes (suiker) en zoet fruit (fructose) zorgen dat de heilzame darmbacteriën in hun werk worden verhinderd, terwijl het intussen candida voedt. Candida is meestal in kleine hoeveelheden in de darm aanwezig, maar een te sterke groei kan leiden tot lelijke, donkere schimmelnagels en brainfog.
Het beste wat je hier kunt doen, is je suikerconsumptie stapsgewijs verlagen, inclusief granen en suikerrijk fruit. Je zal je erover verbazen hoe verslavend suiker eigenlijk werkt. Ikzelf heb namelijk jaren geleden serieuze afkickverschijnselen gehad toen ik te radicaal van suiker wilde afkicken.
Verhoog de vezelinname
Kies in plaats van suiker- en witmeelrijk voedsel voor voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Vezels zijn een prebioticum waarmee de heilzame darmbacteriën zoals Lactobacilli en Bifidobacteria zich voeden. Zo ondersteun je de groei van de goede darmbacteriën, zodat deze de slechte bacteriën in bedwang kunnen houden.
Een gezonde vezelinname schuurt de darmwand schoon en houdt de darmflora gezond. De vezels zorgen voor voldoende volume van de ontlasting en voeren zo voedsel af dat al te lang in de darm zit. Hiermee wordt voorkomen dat de voedselresten gaan rotten waardoor schadelijke gifstoffen kunnen ontstaan.
De meest gezonde en vezelrijke voeding zijn avocado’s, broccoli en groene bladgroenten, maar ook chiazaad, psyllium en hennepzaad zijn vezelrijk en dragen bij aan een gezonde darmflora.
Versterk de slijmvliesbarrière
Een andere factor die enorm belangrijk is voor een gezonde darmflora is de slijmvliesbarrière, ook wel de mucosale barrière genoemd (mucus=slijm). De mucosale barrière is in feite de plek ‘where it all happens’. Daar huis huist het merendeel van de darmbacteriën en het is dus belangrijk om te zorgen dat ze daarin goed kunnen gedijen.2
Naast de huisvesting voor het microbioom heeft de slijmvlieslaag ook nog een beschermende functie tegen ontstekingen, ziekteverwekkers en gifstoffen.
Deze mucosale barrière ondersteun je als volgt: allereerst is het belangrijk om de schade aan deze laag te beperken. Tegenwoordig hebben steeds meer mensen laaggradige ontstekingen in de darm doordat zij het DPP4 enzym missen. Dit enzym huist ook in de mucosale barrière en heeft als belangrijke functie om gluten af te breken. Aangezien veel mensen te weinig van dit enzym hebben, zijn zij verminderd in staat gluten af te breken, waardoor de slijmvlieslaag beschadigt en nog verder afbreekt.
Om het slijmvlies te beschermen of op te bouwen, kun je bottenbouillon aan je voedingspatroon toevoegen. Ook aloë vera en L-glutamine herstellen de slijmvlieslaag en dragen dus bij aan verbeterde darmflora.
Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica
Zodra de darmwand met de slijmvliezen is hersteld, is het tijd om probiotica toe te voegen aan je voedingspatroon. Je kunt daarbij kiezen voor een kwalitatief supplement of voor gefermenteerde voeding, zoals kefir, zuurkool of kimchi.
Wanneer je kiest voor probiotica supplementen, kies dan liefst voor een algemeen supplement dat een breed spectrum aan bacteriestammen bevat. Gebruik alleen specifieke stammen als je zeker weet dat je microbioom daaraan behoefte heeft. Dit kun je opmaken uit een ontlastingsonderzoek, waarbij je de samenstelling van je darmflora laat analyseren.
Elimineer de slechte bacteriën
Wanneer er sprake is van een bacteriële onbalans in de darmflora, ben je verminderd in staat weerstand te bieden tegen ziekteverwekkers. Zeker bij SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) is er sprake van een grote disbalans tussen goede en slechte bacteriën in de darm.
Om deze slechte bacteriën te bestrijden kun je kiezen voor antimicrobiële kruiden zoals rozemarijn, oregano, basilicum, tijm en rauwe of gefermenteerde knoflook.
Intermittent fasting
Intermittent fasting is een zeer krachtige methode om het immuunsysteem te boosten. Door met tussenpozen te vasten, dus bijvoorbeeld dagelijks alleen binnen een timeframe van 4 of 6 uur te eten, geef je het spijsverteringskanaal en dus de darmflora de gelegenheid zich te herstellen.
Door tijdens de periode dat je wel eet bottenbouillon, verdunde appelciderazijn en zuurkool te eten, geef je je darmflora een extra boost. Bottenbouillon bevat collageenrijke gelatine en het aminozuur L-glutamine waarvan is aangetoond dat beide de darmwand ondersteunen. Zoals eerder gezegd: een gezonde darmwand is de sleutel tot een gezonde darmflora.
Beperk de hygiëne
En nee, je hoeft nu niet je neus op te trekken en je hoeft niet door de paardenmest te gaan rollen. Wel is het zo dat het echt geen schande is om je biologische groenten eens wat minder goed te wassen. Juist door regelmatig in contact te komen met bacteriën, vergroot je je weerbaarheid ertegen.
Regelmatig lekker de natuur in gaan is gezond voor je. Ga bijvoorbeeld eens lekker met je blote voeten in de grond staan. Het voelt niet alleen lekker, maar draagt ook bij aan een grotere weerbaarheid tegen bacteriën.
Dieren en planten hebben allemaal hun eigen bacteriële microbioom. Een huisdier kan ook grote voordelen hebben voor je eigen darmflora. Veel mensen die zijn opgegroeid met een huisdier hebben op latere leeftijd minder snel last van allergieen.3
Vermijd stress
Een factor die nog altijd onderschat wordt is stress. Zeker wanneer je chronische stress hebt, kun je er donder op zeggen dat dit zijn weerslag heeft op je darmflora. Stress werkt namelijk enorm ontstekingsbevorderend en voortdurende blootstelling aan hoge stressniveaus kan de samenstelling van de darmbacteriën op een negatieve manier beinvloeden.4
Zorg voor een goede balans tussen activiteit en ontspanning, slaap voldoende. Neem elke dag wat tijd om te mediteren, te bidden en dankbaarheid uiten in een of andere vorm. Het zal je darmflora en je immuunsysteem ondersteunen.
