FODMAP dieet bij PDS en andere darmklachten

Misschien heb je al wel eens van een FODMAP dieet gehoord, misschien ook niet. Feit is wel dat deze zeer goed werkt om darmklachten te verhelpen. In dit blog leg ik je uit wat FODMAP’s zijn, wat ze in het lichaam doen en natuurlijk het belangrijkst, hoe een FODMAP dieet je van je darmklachten af kan helpen.

Wat zijn FODMAP’s?

FODMAP’s zijn voedingsstoffen (moleculen) in de vorm van koolhydraten, die klachten zoals gasvorming en buikpijn kunnen veroorzaken. Deze zitten van nature in de voeding die we dagelijks tot ons nemen.

De term FODMAP is een afkorting van:

F             Fermenteerbare
O            Oligosachariden (fructanen en galactanen)
D            Disachariden (lactose)
M           Monosachariden (fructose)
A            And
P            Polyolen (suikeralcoholen) in zoetstoffen, fruit en groenten

Wat gebeurt er in de darm?

FODMAP’s worden slecht opgenomen in de dunne darm, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen waar ze door de vele bacteriën worden gefermenteerd (verteerd). Een restproduct van deze vertering is gas, waardoor een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Ook kunnen symptomen als een verstoord ontlastingspatroon ontstaan, zoals diarree. Dit komt omdat deze suikers osmotisch zijn en water aantrekken naar de darm.1 De meeste klachten verdwijnen weer binnen 30 minuten tot 2 uur na het eten FODMAP’s.

Met een FODMAP dieet worden deze voedingsstoffen aanzienlijk beperkt of compleet vermeden, waardoor er minder FODMAPS in de dikke darm terechtkomen en de klachten afnemen.

Wie heeft baat bij een FODMAP dieet?

Mensen die last hebben van deze klachten hebben soms SIBO (bacteriële overgroei in de dunne darm. Hierbij is het spijsverteringsstelsel overladen met pathogene microben.2 Vaker voorkomend is PDS (Prikkelbare Darmsyndroom) en mensen met PDS hebben vaak op vrij korte termijn al baat bij een FODMAP dieet.3

Veel huidklachten komen ook voort uit een verminderde darmfunctie, aangezien daar de grootste opname van voedingsstoffen plaatsvindt. Denk daarbij aan rosacea, eczeem, psoriasis en acne. Door het FODMAP dieet zullen klachten in de meeste gevallen verminderen of zelfs geheel verdwijnen als de darmfunctie is hersteld.

Wat houdt het FODMAP Dieet in?

De typische beperkingen die het FODMAP dieet omvatten zijn over het algemeen ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, zoals suikers, gluten, soja, pinda’s en nachtschade groenten.4  OokFODMAP dieet fruit voeding die veel fructose bevat, wordt beperkt of geëlimineerd, zoals de meeste fruitsoorten. Citroen en in kleine hoeveelheden bessen, worden meestal wel goed getolereerd.

Fructaan staat ook wel bekend onder de naam van het prebioticum inuline. Dit is een onverteerbare vezel die goed wordt verdragen door mensen met een goed functionerende darmflora. Fructaan zit in tarwe, uien, knoflook, artisjokken, asperges, prei, bloemkool, paddenstoelen, pompoen en groene paprika’s. Deze voedingsmiddelen worden vaak niet goed verdragen door mensen die baat hebben bij het FODMAP dieet.

Galactanen zijn polysachariden die voorkomen in bonen, linzen en andere peulvruchten. Ook deze worden niet goed verdragen door mensen met spijsverteringsproblemen.

Fructose, ook wel vruchtensuiker, zit niet alleen in fruit, maar is tevens in veel levensmiddelen verwerkt, zoals koek, snoep, toetjes, sappen en fruitdrankjes etc. Van nature komt het bijvoorbeeld voor in honing, rietsuiker etc.

Lactose, ofwel melksuiker, wordt in de darm afgebroken door het enzym lactase. Bij een tekort aan dit enzym ontstaan verteringklachten. Vaak is een tekort het gevolg van een beschadigde darmwand, aangezien lactase daarin huist. Het vermogen om lactose te verteren is vaak afhankelijk van etniciteit, maar ook van de gezondheid van de darmen en verschilt dus van mens tot mens.

Polyolen omvatten een aantal suikeralcoholen, zoals sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol en erythritol. Andere voedingsmiddelen die polyolen bevatten zijn vruchten zoals avocado, abrikozen, kersen, nectarines, perziken en pruimen.

Het FODMAP voedingsplan

Het FODMAP voedingsplan is voor veel mensen vrij extreem, aangezien ze hun voedingspatroon bijna altijd volledig moeten omgooien. Dit is natuurlijk logisch aangezien de klachten meestal voortkomen uit slechte voedingsgewoontes.

Het FODMAP dieet beperkt de inname van FODMAPS’s aanzienlijk. Complete eliminatie is mogelijk, maar dat zorgt dat men wel heel beperkte mogelijkheden heeft om te eten. Meestal is een flinke reductie de meest voor de hand liggende optie.

Vetten en oliën bevatten geen FODMAP’s en dat geldt ook voor eiwitrijke dierlijke voedingsmiddelen. Om het dieet voor een langere periode vol te houden, ook voor het verzadigingsgevoel,  is het aan te raden vlees, vis, kip en eieren toe te voegen aan het voedingspatroon.

Vrees niet, want dit voedingsplan is geen levenslange veroordeling. Door het FODMAP dieet minimaal 6 weken tot 3-6 maanden te volgen, kun je de darmfunctie voor een groot deel herstellen en de klachten van PDS aanzienlijk verminderen.

Voorbeeld van FODMAP voeding

Het ontbijt kan bestaan uit een proteïneshake, bestaande uit kokosmelk, bessen en proteïnepoeder. Ook kan men in de oven een heerlijke frittata van eieren, spinazie en Provençaalse  kruiden bereiden.

Een lunch kan een grote salade omvatten met sla, komkommer, olijfolie en biologische kip of kalkoen met vers citroensap.

Voor het diner kan men een maaltijdsalade eten, gecombineerd met vlees van grasgevoerde koeien, zalm of witvis of andere hoogwaardige dierlijke eiwitten, aangevuld met verse kruiden. Ook soepen en stoofschotels, mits vrij van FODMAP’s, passen prima in het aangepaste voedingspatroon.

Help de vertering weer op gang

Om de darmfunctie weer te herstellen is het belangrijk deze te voorzien van voedingsstoffen die de darmen ondersteunen. Voor mensen met spijsverteringsklachten is bottenbouillon vrijwel altijd heilzaam, net zoals stoofschotels met orgaanvlees, vanwege de grote hoeveelheden voedingsstoffen.

Ook glutamine is een aminozuur dat een belangrijke herstellende functie kan vervullen. Het is onder andere nodig voor een gezond en goed functionerend darmslijmvlies.

Veel mensen met spijsverteringsklachten hebben baat bij intermitterend vasten, perioden waarbij ze bijvoorbeeld twee maaltijden per dag eten en vervolgens minimaal 16 uur alleen drinken.  Uiteraard zijn er meerdere strategieën voor intermitterend vasten.

Er is leven na FODMAP

Nadat je een periode het FODMAP dieet hebt gevolgd en je je blootstelling aan FODMAPS hebt geminimaliseerd, kun je weer langzaam terug naar een normaal voedingspatroon. Klachten van PDS zullen minder zijn geworden. Het best kun je dan kijken naar hoe je reageert op de verschillende FODMAP’s. Herintroduceer de categorieën één voor één zodat je kunt nagaan voor welke categorie je gevoelig bent. Blijk je toch extra gevoelig voor een bepaalde categorie FODMAP’s? Er zijn dan twee opties:

  1. Wees in het vervolg matig met voedingsmiddelen die rijk zijn aan die categorie FODMAP’s
  2. Wellicht moet je nog een periode inlassen om de darm verder te laten herstellen.

De meeste mensen met spijsverteringsklachten hebben baat bij een FODMAP dieet. Eigenlijk heeft iedereen dat wel op een bepaald punt in zijn of haar leven. Door tijdelijk de blootstelling aan FODMAP’s te minimaliseren kan de darmwerking en de spijsvertering zich herstellen.

Heb je zelf reeds ervaringen met het FODMAP dieet? Deel ze dan even in de commentaren hieronder.

Fodmap kookboeken

fodmap kookboek

fodmap kookboek

4 reacties

  1. Dank voor jullie zeer verhelderende artikel. Gisteren hoorde ik voor het eerst van fodmaps (wat een onbegrijpelijk rot-term zeg, is daar niet iets eenvoudigers voor te verzinnen?) en door jullie uitleg ben ik ineens een stuk optimistischer over mijn gezondheid! Dank! Zodra ik wat ervaringen heb, zal ik ze hieronder delen.

    • Dank je wel voor het compliment Paul! FODMAP is inderdaad een lastige naam, maar anderzijds wel knap dat ze van de ingewikkelde termen een woord hebben weten te vormen. Het is wel een pittig dieet voor een langere periode, maar als je eenmaal inzicht hebt in de herkomst van je klachten, is het dat natuurlijk dubbel en dwars waard! Heel veel succes Paul! Ben benieuwd naar je ervaringen!

  2. Kan je je darmen zo herstellen dat je alles wel weer kunt verdragen?

    • Of je je darmfunctie 100% kunt herstellen, durf ik geen antwoord op te geven zonder medische geschiedenis en goede diagnose. Wel kun je met het FODMAP dieet en andere aanpassingen de darmfunctie zodanig herstellen dat de klachten sterk afnemen of vrijwel geheel verdwijnen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *