Het ketogeen dieet, alles wat je wilde weten

ketogeen dieet kanker diabetes bacon eggsHet ketogeen dieet is niet het zoveelste dieet waarmee je in twee weken tien kilo afvalt, nee, het is een zeer waardevol voedingspatroon met talloze gezondheidsvoordelen. Leuke bijkomstigheid: je valt er ook van af. Meer dan 20 studies tonen aan dat dit dieet kan helpen om gewicht te verliezen, in tegenstelling tot crashdiëten, en het verbeteren van de gezondheid (1).

Een ketogeen dieet wordt vaak voorgeschreven bij diabetes type 2, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. Het is niet de bedoeling dat je het dieet structureel moet volgen, maar is slechts bedoeld om je lichaam in een bepaalde toestand te brengen, de toestand van ketose, waarbij het lichaam vet gaat aanspreken als voornaamste bron van brandstof, in plaats van glucose.

Wat houdt het ketogeen dieet precies in?

Het ketogeen dieet is er vooral op gericht om zeer weinig koolhydraten te eten. In plaats daarvan worden veel vetten en eiwitten gegeten. Hoewel het dieet vaak met Atkins wordt vergeleken is dit absoluut niet waar, aangezien bij Atkins de nadruk meer ligt op eiwitten dan op vetten.

Met name de ​​drastische vermindering van koolhydraten en deze te vervangen door vet, is kenmerkend voor het ketogeen dieet. De vermindering van deze koolhydraten veroorzaakt dat het lichaam in een andere metabole toestand komt, genaamd ketose. Hierbij gaat het lichaam bijzonder efficiënt om met brandstof waarbij het vet gaat verbranden voor energie, in plaats van koolhydraten. Ook wordt vet in de lever omgezet in ketonen.

Het ketogeen dieet kan een flinke verlaging van de bloedsuikerspiegel en de insulineniveaus veroorzaken. Dit zorgt voor een grotere insulinegevoeligheid, ofwel een stabielere bloedsuikerspiegel.

Kortom: Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het verlaagt de niveaus van de bloedsuikerspiegel en insuline en zorgt voor een verschuiving van koolhydraten naar vet als primaire brandstof.

Verschillende vormen van het ketogeen dieet

Binnen het ketogeen dieet zijn er verschillende vormen te onderscheiden, zoals:

Het standaard ketogeen dieet (SKD): Dit dieet is zeer koolhydraatarm, bevat weinig eiwitten en is heel vetrijk. Het bestaat voor 75% uit vet, 20% uit eiwit en slechts 5% koolhydraten.

Het cyclische ketogeen dieet (CKD): Dit dieet wordt gevolgd volgens een patroon van 5 dagen ketogeen volgens de verhoudingen van SKD, gevolgd door twee dagen waarin de koolhydraatinname wordt verhoogd.

Het gerichte ketogeen dieet (GKD): Bij deze variant volg je het SKD, waarbij je rond trainingen wel koolhydraten toevoegt. Met name bij bodybuilders is deze variant populair, aangezien de insulinepiek die dan optreedt er voor zorgt dat aminozuren beter worden opgenomen door de spieren.

Het eiwitrijke ketogeen dieet (EKD): Dit dieet is vergelijkbaar met het SKD, maar bevat meer proteïne. De verhouding hier is 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen het standaard en het eiwitrijke ketogeen dieet zijn uitgebreid bestudeerd. De cyclische en het gerichte ketogeen dieet zijn geavanceerde methoden die voornamelijk worden gebruikt door bodybuilders en atleten om de prestaties bevorderen.

In de rest van dit blog gaan we uitsluitend in op het standaard ketogeen dieet (SKD).

Ketogeen dieet om af te vallen

Het ketogeen dieet is een bijzonder effectieve manier om af te vallen en de risicofactoren op ziekte te minimaliseren. (2, 3, 4). Onderzoeksresultaten laten zien dat het SKD absoluut superieur is aan een vetarm dieet om effectief af te vallen. (5, 6).

Het SKD heeft zo’n verzadigend effect dat calorieën tellen overbodig is. Uit één onderzoek kwam zelfs naar voren dat men met een SKD in staat was 2,2 keer zoveel af te vallen als met een calorie- en vetarm dieet. Daarbij waren tevens de levels van triglyceriden en HDL cholesterol verbeterd (7).

Een SKD bij diabetes en prediabetes

Typische kenmerken van diabetes zijn een veranderde stofwisseling, een chronisch hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinewerking. Bij het ketogeen dieet wordt de koolhydraatinname zodanig verlaagd dat de insulinegevoeligheid kan toenemen met maar liefst 75% (8).

In een ander onderzoek werden patiënten met diabetes 2 gevolgd tijdens een ketogeen dieet en maar liefst een derde van de deelnemers kon stoppen met de insulinemedicatie. (9)

Andere gezondheidsvoordelen

Het ketogeen dieet is oorspronkelijk ontstaan als behandelmethode bij neurologische aandoeningen, zoals epilepsie.  Zo wordt het dieet toegepast bij:

  • hart- en vaatziekten om de bloeddruk en de bloedsuiker te verbeteren
  • bij kanker tumorgroei te vertragen (10, 11).
  • Bij de ziekte van Alzheimer kan het dieet het ontstaan van de symptomen vertragen.(12)
  • Bij de ziekte van Parkinson kan het SKD de symptomen verminderen. (13).
  • Bij acne zijn hoge insulinelevels vaak de oorzaak. Bij een koolhydraatarm dieet, en dus lagere insulinelevels, zullen de symptomen drastisch afnemen.

Voedingsmiddelen om te vermijden

Bij het ketogeen dieet vermijd je zoveel mogelijk voeding die rijk is aan koolhydraten. Denk vooral aan rijst, brood en andere graanproducten, suikerrijke voeding is absoluut een no-go! Samengevat:

  • Suikerhoudende voedingsmiddelen: frisdrank, vruchtensappen, smoothies, taart, ijs, snoep, etc.
  • Granen of zetmeelrijke producten, zoals rijst, pasta etc.
  • Fruit: alle fruit, met uitzondering van kleine porties bessen en aardbeien.
  • Bonen of peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kikkererwten etc.
  • Wortels en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak etc.
  • Vetarme of dieetproducten: deze fabrieksvoeding is sowieso sterk af te raden en bovendien bevatten ze vaak zeer veel koolhydraten.
  • Sauzen uit een potje of flesje: deze bevatten vaak suiker, of nog erger, glucosefructosestroop.
  • Ongezonde vetten, zoals verwerkte plantaardige oliën, fritessaus etc.
  • Alcohol, vanwege de koolhydraten kan het lichaam uit de ketose raken.
  • Suikervrije voedingsmiddelen, aangezien deze vaak sterk bewerkt zijn.

Voedingsmiddelen die je juist moet eten

Bij het ketogeen richt je je vooral op voedsel zoals:

  • Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
  • Vette vis: zoals zalm, forel, tonijn en makreel.
  • Eieren: biologische vrije uitloop- of omega-3 eieren.
  • Boter en room: liefst van grasgevoerd vee.
  • Kaas: onbewerkte kaas (cheddar, geitenkaas, room, blauwe of mozzarella).
  • Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad etc.
  • Gezonde oliën: voornamelijk extra vergine olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
  • Avocado’s: gehele avocado’s of vers gemaakte guacamole.
  • Koolhydraatarme groenten: de meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, etc.
  • Specerijen: je kunt zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen gebruiken.

Kies bij voorkeur voor voedingsmiddelen die onbewerkt zijn, dus in de volledige natuurlijke matrix. Wil je het ketogeen eten, baseer je dieet op voedsel zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en koolhydraatarme groenten.

Voorbeeld weekmenu van het ketogeen dieet

Om je te helpen om met het ketogeen dieet aan de slag te gaan, heb ik een voorbeeldweek voor je samengesteld:

Dag 1

  • Ontbijt: eieren, met bacon en tomaten.
  • Lunch: salade van de kip met olijfolie en feta.
  • Diner: zalm met gekookte asperges en botersaus.

Dag 2

  • Ontbijt: omelet van ei, tomaat, verse basilicum en gesmolten geitenkaas.
  • Lunch: milkshake van amandelmelk, notenpasta, rauwe cacaopoeder en stevia.
  • Diner: roerbakgroenten met gehaktballen en cheddarkaas.

Dag 3

  • Ontbijt: een milkshake van kokosmelk, aardbeien en vanillepoeder
  • Lunch: garnalensalade met avocado en olijfolie.
  • Diner: varkenslappen met broccoli en salade met Parmezaanse kaas.

Dag 4

  • Ontbijt: omelet met avocado, paprika, ui, pittige salsa en kruiden.
  • Lunch: een handvol noten en selderijsticks met guacamole en pittige salsa.
  • Diner: gekookte kip met pesto en roomkaas en gewokte groenten.

Dag 5

  • Ontbijt: ham-kaasomelet met gemengde groenten.
  • Lunch: biefstuk met een salade met gemengde noten en zaden.
  • Diner: witte vis, ei en spinazie roergebakken in kokosolie

Dag 6

  • Ontbijt: geitenyoghurt met hennepzaad, chiazaad, cacaopoeder en kokossnippers.
  • Lunch: roergebakken biefstukreepjes met gemengde groenten in kokosolie.
  • Diner: tartaar met bacon, eieren en kaas.

Dag 7

  • Ontbijt: gebakken eieren met spek en champignons.
  • Lunch: hamburger met mayonaise, kaas en guacamole.
  • Diner: steak en een salade met eieren.

Hoewel een ketogeen dieet aanvankelijk zeer beperkt lijkt, is het eenvoudig te variëren met groenten. Het is even een kwestie van ‘de weg vinden’ en dan kan je zeker smakelijk eten.

Keto tussendoortjes

Als je trek krijgt tussen de maaltijden door, hetgeen niet snel zal gebeuren aangezien de vette maaltijden zo voedzaam zijn, dan kan je altijd terugvallen op de volgende hapjes:

  • vet vlees of vette vis
  • kaas
  • noten of zaden
  • kaas met olijven
  • 1-2 hardgekookte eieren
  • 90% donkere chocolade
  • Een milkshake met amandelmelk, cacaopoeder en notenpasta
  • Volvette yoghurt met notenpasta
  • Aardbeien en volvette slagroom
  • Selderij met salsa en guacamole

Contra-indicaties

Hoewel een tijdelijk ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er een aantal bijwerkingen optreden, terwijl het lichaam in de ketosetoestand komt. Wanneer je echt ziek bent, doe het dieet dan uitsluitend onder supervisie van een arts.

Zo kan men tijdens het begin van het dieet de symptomen ervaren van de zogenaamde ketogriep, waarbij klachten optreden zoals:

  • weinig energie
  • verminderd denkvermogen
  • meer honger
  • slaapproblemen
  • misselijkheid
  • spijsverteringsklachten
  • verminderde sportprestaties.

Wanneer deze klachten optreden is het aan te raden een minimale hoeveelheid koolhydraten toe te voegen en deze vervolgens weer af te bouwen om het lichaam te laten wennen, voordat je de koolhydraten vrijwel geheel elimineert. Binnen twee tot drie weken moet het lichaam welgewend zijn aan het dieet.

Een ketogeen dieet kan ook van invloed zijn op de lichaamssamenstelling ( met name de vocht- en spiermassa), waardoor het belangrijk is de elektrolytenbalans in de gaten te houden. Hiervoor is het aan te raden tijdens het ketogeen dieet dagelijks een glas sole te drinken om het lichaam te voorzien van de nodige mineralen. Uiteraard kan men er ook voor kiezen om Keltisch zeezout toe te voegen aan de maaltijden. Ook regelmatige (voeten)badjes met magnesium zijn een uitkomst voor de aanvulling.

Eet vooral aan het begin van het dieet tot een verzadigingsniveau en staar je niet blind op calorische waarden, want je lichaam gaat toch wel vetten verbranden. Meestal veroorzaakt een ketogeen dieet  gewichtsverlies zonder caloriebeperking.

Vragen over het ketogeen dieet

1.Moet ik koolhydraatvrij blijven eten?

Nee, het ketogeen dieet is uitsluitend van tijdelijke aard. Het is echter belangrijk om ze aanvankelijk te elimineren. Na de eerste 2-3 maanden kan je de koolhydraten weer langzaam herintroduceren.

2.Ga ik spiermassa verliezen?

Afhankelijk van de vorm van het ketogeen dieet (SKD of EKD) kan het dat de spiermassa enigszins afneemt bij een eiwitbeperkt dieet. Door tijdens het dieet aan krachttraining te doen, kan je het verlies van spiermassa tegengaan.

3.Hoeveel eiwit kan ik eten?

De inname van eiwitten moet worden gematigd, aangezien een hogere inname resulteert in lagere ketonen. Houd ongeveer een bovengrens aan van 35% van het totale aantal calorieën.

4.Wat moet ik doen als ik me voortdurend zwak of vermoeid voel?

Dan ben je waarschijnlijk nog niet helemaal in ketose en is je lichaam nog niet volledig in staat vetten als primaire brandstof aan te spreken. Verlaag je koolhydraatinname en verhoog de vetinname. Een supplement van MCT-olie (medium-chain-triglyceride) kan ook helpen.

5.Mijn urine ruikt vreemd. Hoe komt dat?

Niets aan de hand! Dit is de uitscheiding van de bijproducten van ketose.

6.Stink ik uit mijn mond?

Dat kan inderdaad! Ook dit is een bijproduct van de ketose waarin je lichaam zich bevindt.

7.Is ketose gevaarlijk?

Ketose wordt nogal eens verward met ketoacidose, een ophoping van zuren in het bloed. Ketose heeft een natuurlijke oorzaak, terwijl ketoacidose vaak het gevolg is van diabetes.

Natuurlijk is een langdurig aanhouden van het ketogeen dieet niet aan te raden. Hou een maximum termijn aan van drie maanden. Voor een langere termijn is het aan te raden dit te doen onder supervisie van een arts.

8.Kan ik diarree of juist obstipatie krijgen?

Jazeker, in het begin is diarree vaak een klacht, aangezien mensen de grotere hoeveelheden vetten moeilijk kunnen verwerken. Verstopping  treedt vaak op na zo’n drie tot vier weken. Als de verstopping aanhoudt, probeer dan bramen, pruimen en vezelrijke groenten te eten. Ook kan magnesium de obstipatieklachten verlichten.

Voor wie?

Een ketogeen dieet kan zeer geschikt zijn voor mensen met overgewicht of diabetes. Ook topsporters kunnen veel baat hebben bij dit dieet. Tegenwoordig staat het ketogeen dieet steeds meer onder de aandacht bij de bestrijding van kanker. Het consequent uitvoeren van het dieet is essentieel voor het slagen.

Mensen die hun metabolisme op orde willen krijgen zullen zeker garen spinnen bij het ketogeen dieet.

Volg ons op Facebook of download rechtsboven ons gratis e-book over hoe je door gezond te leven een stralende huid behoudt. 

een stralende huid en gezondheid2

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *