Intermittent fasting voor beginners

Intermittent fasting is een methode om af te vallen, waarbij je afwisselend vast en eet. Hierbij eet je binnen een beperkt dagelijks tijdframe, bijvoorbeeld vier of zes uur per dag. Geweldige testimonials over enorm gewichtsverlies, prachtige sportresultaten en veel energie zijn er genoeg te vinden. Anderzijds lees je op veel websites kritische meningen en sommige websites waarschuwen voor de gezondheidsgevolgen. Tijd om even een kam te halen door de overvloed van informatie.

Intermittent fasting is een manier die (onbewust) al eeuwen wordt gebruikt door natuurvolkeren. Van oudsher was voedsel niet altijd voorhanden en soms moesten mensen het zelfs weleens een paar dagen zonder voedsel stellen.

Veel mensen in de moderne westerse wereld herontdekken deze manier van eten en sinds 2010 is het aantal online zoekopdrachten naar “intermittent fasting” met wel 10.000 procent toegenomen.1

Intermittent fasting kan enorme voordelen bieden als het goed wordt uitgevoerd. Hierbij kunnen goede resultaten worden geboekt als het aankomt op gewichtsverlies, omkering van diabetes type 2 en ook energieniveaus kunnen buiten verwachting stijgen. Bovendien melden bijna alle mensen die periodiek vasten dat ze helderder van geest zijn.

Het doel van dit artikel is om je de informatie te bieden die je nodig hebt om op een veilige manier met intermittent fasting om aan de slag te gaan.

Wat is intermittent fasting?

De meeste mensen associëren intermittent fasting met honger lijden. Vasten verschilt echter op een cruciale manier van honger. Terwijl er bij honger lijden sprake is van overmacht, is er bij vasten sprake van een vrije wil. En hoewel het discipline vereist, de resultaten wegen hier ruimschoots tegenop.

In onze cultuur is er altijd eten voorhanden. Ligt het niet in de koelkast of in de keukenkastjes, dan rennen we naar de winkel en zitten we binnen vijf minuten aan de chips of worst en kaasblokjes. Ofwel, we eten er maar een beetje op los, niet in acht nemend hoe ons lichaam eigenlijk werkt.

Vasten heeft geen standaard duur, want het draait alleen om de periode van het ‘niet consumeren van voedsel’. Elke keer dat je niet eet, ben je met tussenpozen aan het vasten. Je kunt bijvoorbeeld vasten tussen avondeten en ontbijt voor een periode van ongeveer 12-14 uur.

Hoewel vasten met tussenpozen iets vreemds lijkt in onze hedendaagse belevingswereld, is het eigenlijk heel gewoon. Het is juist onze westerse leefstijl anno 2019 die in feite vreemd is, zeker als je deze in perspectief ziet ten opzichte van hoe de mens eeuwenlang heeft geleefd. Het is misschien wel de oudste en meest krachtige voedingsinterventie die je je kunt voorstellen.

Intermittent fasting voor gewichtsverlies en afvallen

In de kern stelt intermittent fasting ons lichaam in staat om de opgeslagen energie te gebruiken, bijvoorbeeld door overtollig lichaamsvet te verbranden. Dit kan gebeuren zonder directe risico’s en dat dit direct levensbedreigende situaties oplevert (uitgezonderd mensen met een medische indicatie! Lees de disclaimer onderaan dit artikel!)

De meeste mensen zijn in staat om te vasten gedurende kortere perioden – uren of dagen – zonder dat dit nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid. Het gaat over evenwicht. Als we eten, wordt er meer energie ingenomen dan er onmiddellijk wordt gebruikt. Het is een beetje het calorieënverhaal: wat erin gaat, moet worden verbrand.

Het deel van deze energie dat niet direct wordt gebruikt, wordt opgeslagen voor later gebruik. Insuline is het belangrijkste hormoon dat betrokken is bij de opslag van energie uit voedsel.

Wanneer we eten produceert de alvleesklier insuline, waardoor de overtollige energie op twee verschillende manieren wordt opgeslagen:

Koolhydraten worden opgesplitst in afzonderlijke glucose-eenheden, die in lange ketens kunnen worden gekoppeld om glycogeen te vormen. Deze glycogeen wordt opgeslagen in de lever en de spieren.

Er is echter een zeer beperkte opslagruimte voor deze koolhydraten en zodra die vol zit, begint de lever de overtollige glucose in vet om te zetten. Dit proces wordt ‘novo lipogenese’ genoemd, letterlijk ‘nieuw vet aanmaken’.

Een deel van dit nieuwe, verse vet wordt opgeslagen in de lever, maar het meeste hiervan wordt opgeslagen in de vele vetparkeerplaatsen op het lichaam, zoals buik, billen, heupen, benen, bovenarmen etc.

Samenvattend bestaan ​​er dus twee opslagsystemen voor de energie uit voedsel die we binnenkrijgen en verwerken:

1.De gemakkelijk beschikbare energie, maar met beperkte opslagruimte (glycogeen)

2.De moeilijker beschikbare energie, maar met bijna onbeperkte opslagruimte (lichaamsvet).

Hoe werkt intermittent fasting?

Wanneer we vasten, daalt de insulinespiegel. In reactie op het gebrek aan energie dat er normaal zou binnen komen via ons voedsel, gaat het lichaam opgeslagen energie verbranden. Hierdoor daalt de bloedglucose, dus het lichaam moet nu energie uit de opslag (dus eerst glycogeen, daarna lichaamsvet) halen om te verbranden voor energie.

De glycogeenvoorraad kan het lichaam gedurende 24-36 uur voorzien van energie. Daarna zal het lichaam voornamelijk opgeslagen lichaamsvet afbreken voor energie.

Duidelijk, maar hoe zit het dan met óns eetpatroon?

Als je de website van het Voedingscentrum naslaat, wordt ons geadviseerd 4, 5 of zelfs wel 6 eetmomenten per dag te plannen. Je kent het wel: ontbijt als een koning etc. Het komt erop neer dat we de hele dag voorzien zijn van voedsel en dus nooit onze reserves hoeven aanspreken. Kortom, de balans is verstoord. We eten ontbijt zodra we wakker zijn, dan een snackje, dan lunch, weer een snackje en dan avondeten. Als bonus ’s avonds nog een hartig hapje. Je zal nu wel inzien waarom veel mensen dus vet opslaan en ofwel aankomen of maar niet willen afvallen, ondanks de inspanningen en het zoveelste modedieet.

Voordelen intermittent fasting

De meeste mensen die met periodiek vasten beginnen hebben afvallen als doel. Daarnaast zijn er nog een hele rij voordelen. Denk bijvoorbeeld eens aan de Ramadan, waar het naast de fysieke ook een spirituele reden heeft van ‘zuivering’ en ‘ontgifting’. Van oudsher zien veel mensen onthouding van voedsel als een manier om hun lichaam te ontdoen van gifstoffen en het zou zelfs verjongende gevolgen hebben. Waarschijnlijk waren ze dichter bij de waarheid dan ze dachten!

De meest gedeelde ervaringen van mensen die periodiek vasten zijn:

  • Gewichts- en lichaamsvetverlies
  • Verlaagde insulinewaarden in het bloed
  • Mogelijk omkering van diabetes type 2
  • Verbeterde mentale helderheid en concentratie
  • Meer energie

Let op: dit zijn ervaringen, geen wetenschappelijk onderbouwde resultaten.

De meeste diëten zijn ingewikkeld, tijdrovend om je in te verdiepen, maar je kan vasten waar en wanneer je maar wilt. Het enige wat het vergt is discipline.

Soorten periodiek vasten


Manieren om te vasten <24 uur

Intermittent fasting biedt veel flexibiliteit. Je kunt zo lang of kort vasten als je wilt, maar als je echt een paar dagen of langer wilt vasten, is het belangrijk dit onder medisch toezicht te doen.

16:8

Bij deze manier van vasten eet je 8 uur en vast je gedurende 16 uur. De periode waarin je eet wordt ook wel het ‘time frame’ genoemd. Dit kun je dagelijks toepassen.

Je kunt je maaltijden dan bijvoorbeeld eten tussen 11 uur ’s morgens en 7 uur ’s avonds. Je slaat dan in feite alleen het ontbijt over. Sommige mensen slaan liever het avondeten over. Dat kan natuurlijk ook. Test voor jezelf uit wat het fijnst voor je is.

20:4

Je eet binnen een time frame van 4 uur en de overige 20 uur van de dag ben je aan het vasten. Je eet dan bijvoorbeeld tussen 10 uur ’s morgens en 2 uur ’s middags . Binnen deze tijd kun je 1 of 2 flinke maaltijden eten.

Langere perioden van vasten > 24 uur

24 uur vasten

Bij deze manier van intermittent fasting ben je aan het vasten van avondmaaltijd tot avondmaaltijd of van lunch tot lunch. Je slaat dan twee maaltijden per dag over. De meeste mensen die deze manier volgen, doen dat twee tot drie keer per week.

5:2

Deze versie van vasten heeft de meeste wetenschappelijke ondersteuning (voor degenen die perse evidenced based  willen). Dr. Michael Mosley heeft deze manier van vasten populair gemaakt in zijn boek ‘The Fast Diet’. Daarin kun je alle wetenschappelijke bronnen vinden.

5: 2 omvat vijf normale eetdagen en twee vastendagen per week. Op elk van deze twee vastendagen eet je 500 calorieën, meer niet. Deze calorieën kunnen op elk moment van de dag worden geconsumeerd, dus verspreid over de dag of als een enkele maaltijd. Deze vastenmethode wordt ook in een iets heftiger vorm toegepast met een om de dag schema: dag 500 cal, dag niets, dag 500 cal, dag niets etc. Bij deze beide manieren van vasten wil ik eigenlijk al aangeven dat dit niet verantwoord is voor mensen die in zwakke gezondheid verkeren. Zekerheid voor alles!

36 uur vasten

Dit is een heftige manier van vasten. Je eet hierbij 36 uur aaneengesloten niets. Dit kan een enorm voordeel opleveren voor gewichtsverlies, maar kan voor ongezonde mensen ook flinke gezondheidsrisico’s opleveren. Deze vastenmethode wordt ook toegepast om autofagie te creeren, een methode waarbij het lichaam grote schoonmaak gaat houden en zwakke en dode cellen gaat afstoten. Sommige mensen melden echter duizeligheid en zijn zeer geagiteerd. Doe dit uitsluitend  onder medisch toezicht.

Extended fasting

Deze manier van vasten is alleen bestemd voor hardcore toepassingen en alleen onder medisch toezicht. Aan extended fasts kunnen flink risico’s zijn verbonden en het is absoluut aan te raden voedingssupplementen te gebruiken tijdens extended fasts.

Het wereldrecord vasten is 382 dagen (geen aanrader!)

Wanneer mag je niet vasten?

  • Bij ondergewicht (BMI <18,5)
  • Bij eetstoornissen zoals anorexia, boulimia
  • Wanneer je zwanger bent, want je hebt juist extra voedingsstoffen nodig
  • Wanneer je borstvoeding geeft (voor dezelfde reden)
  • Wanneer je jonger bent dan 18 jaar (voor dezelfde reden)

Wanneer moet je vasten onder medisch toezicht?

  • Bij diabetes mellitus type 1 of type 2
  • Als je medicijnen gebruikt
  • Bij gewrichtsklachten als jicht
  • Bij auto-immuunziekten (er zijn mensen die zeer veel baat hebben bij vasten, maar dit moet altijd onder medisch toezicht gebeuren)
  • Bij andere medische aandoeningen zoals lever-, nier of hartziekte

Periodiek vasten voor de huid

Sommige mensen vasten voor een mooiere huid. Men neemt aan dat de huid beter wordt door intermitterend vasten door een betere regulering van de bloedglucosespiegel en verbetering van de bacteriële flora in de darm. Dit laatste kan in sommige gevallen helpen bij het verbeteren van ontstekingsaandoeningen zoals acne en eczeem. Zelf bemerk ik na twee dagen vasten al dat mijn huid zachter wordt. Na een week is deze beter gehydrateerd en voelt deze ‘voller’ aan. Ik ben benieuwd naar de ervaringen van anderen met betrekking tot vasten en de conditie van de huid.

Intermittent fasting en ketogeen

Als je eenmaal hebt geëxperimenteerd met intermittend fasting en je hebt de kneepjes onder de knie, dan kun je eens proberen om te vasten in combinatie met een ketogeen dieet, waarbij je vooral veel vetten en eiwitten eet. Zorg natuurlijk wel voor voldoende inname van vitaminen en mineralen door koolhydraatarme groenten te eten.

Eet binnen het time frame van eten lekker vlees met bacon, volle mayonaise, avocado’s, volle grasboter, kokosolie, olijfolie en macadamia’s. Al deze vette voedingsmiddelen kun je combineren met salades, verse groenten en wat je lekker vindt. Het enige waar je verder op moet letten: CUT THE CARBS!

Eet dus zo min mogelijk koolhydraten. Het idee is dat je hiermee je glycogeen voorraad compleet uitput, waardoor je in ketose raakt, ofwel je lichaam spreekt je vetreserves aan. Bij de afbraak van de vetzuurketens (ketogenese) komen de ketonen in het bloed en worden deze als energiebron aangesproken. Ofwel, je zet je lichaam in optimale vetverbrandingsmodus!

Met deze krachtige combo ben ikzelf 19 kilo afgevallen in 7 weken tijd. Hoewel ik er wel flink bij gesport heb, ben ik nauwelijks spiermassa verloren. Ik zorgde namelijk ook voor voldoende eiwitinname. Ik stuiterde tijdens deze periode ’s morgens mijn bed uit, was heel helder van geest en heb er een topzomer aan overgehouden!

Afsluitend een paar vragen over intermittent fasting

Kan ik sporten tijdens het vasten?

Jazeker! Sterker, sporten zal de verbranding van opgeslagen energie bevorderen, waardoor je sneller lichaamsvet gaat afbreken. Let echter wel op, want sommige mensen voelen zich slapjes, zeker wanneer je pas begint met vasten. Overschrijd je grenzen niet. Houd er rekening mee dat het belangrijk is om tijdens het vasten veel water te drinken en natrium (himalayazout) in te nemen.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?

De meeste mensen die aan intermittent fasting doen melden de volgende bijwerkingen:

  • Honger (bij een combinatie met ketogeen dieet is dit minder door het betere verzadigingsgevoel)
  • Agitatie
  • Constipatie (dus goed water drinken)
  • Hoofdpijn (mensen die voor het eerst vasten hebben soms hoofdpijn. Dit gaat vaak snel over door wat himalayazout toe te voegen aan je water)
  • Brandend maagzuur (citroenwater drinken)
  • Spierkrampen (magnesiumsupplement/magnesiumolie)

Al deze symptomen zijn over het algemeen goed mee om te gaan. Het is in eerste instantie vooral een kwestie van discipline. Wanneer je de positieve symptomen gaat waarnemen, neemt de discipline ook toe. Dit vertel ik uit eigen ervaring, maar ook uit die van mensen in mijn omgeving.

Hongermanagement

Het belangrijkste om met de honger te kunnen omgaan is om bezig te blijven. Ga niet op de bank zitten zo van ”Oe, wat heb ík zin in chips!” Ga ook niet ‘gezellig’ met een paar vriendinnen naar een high tea. Plan je vastendagen dus zorgvuldig in, zodat ze voor jezelf te managen zijn.

De meeste mensen ervaren alleen de eerste paar dagen honger. Daarna is het vooral een kwestie van doorzettingsvermogen. Bijt er dus even doorheen! Je zal jezelf dankbaar zijn!

Hier zit het met spierafbraak?

Sommige mensen hebben na langdurig vasten te maken met spierafbraak, maar nooit veel, zoals bij de meeste crashdiëten wel het geval is. Belangrijk is om wel eiwitten te blijven eten in de time frames dat je mag eten, dus bak lekker eieren met bacon of doe een paar eieren door je salade.

Tijdens het vasten breekt het lichaam eerst glycogeen af ​​in glucose voor energie. Daarna verhoogt het lichaam de vetafbraak om energie te leveren. Overtollige aminozuren (de bouwstenen van de eiwitten) worden ook gebruikt voor energie, maar het lichaam verbrandt zijn eigen spieren pas wanneer dit strikt noodzakelijk is voor de energievoorziening.

Tips bij intermittent fasting

  • Drink veel water
  • Blijf bezig/voorkom verveling
  • Drink koffie of thee
  • Wees actief als je honger krijgt
  • Geef jezelf twee dagen om te wennen (falen mag best een keer. Het gevoel dat je jezelf hebt bedonderd, maakt je sterker voor een volgende poging).
  • Combineer met ketogeen voor minder hongergevoel
  • Ga niet bingen (monsterveel eten) na het vasten

Disclaimer: hoewel intermitterend vasten veel bewezen voordelen heeft, is het nog steeds een controversiële methode. Zeker bij medicijngebruik, vooral insuline bij diabetespatiënten, moeten de doses vaak worden aangepast. Bespreek voornemens om te vasten altijd eerst met de behandelend arts.

Dit artikel is geschreven ter informatie over intermittent vasten en is geen persoonlijk advies. Elk lichaam is anders en reageert op zijn eigen manier. Nature’s Best Cosmetics is niet aansprakelijk voor eventuele (gezondheids)schade die is oplopen door het klakkeloos opvolgen of verkeerde interpretatie van de bovenstaande tekst. Nogmaals, verkeer je in zwakke gezondheid, bespreek je voornemens om te vasten ALTIJD met je arts.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *