De meeste mensen realiseren zich niet dat krachttraining zo’n positieve invloed kan hebben op de huid. Ze begrijpen wel dat het van invloed is op de lichamelijke gesteldheid en de gezondheid, maar zien niet het directe verband met de huid. Maar als je dit blog hebt gelezen, denk ik dat je zult begrijpen hoe je met training je huid een flinke oppepper kan geven.
Krachttraining of duurtraining?
Hardlopen is populair! En dan het liefst zo ver en zo lang mogelijk. “Want dan heb je een goede conditie.” Nou, zo werkt het dus net niet. Een intensieve work-out die langer duurt dan drie kwartier, vraagt teveel en levert stress op voor het lichaam. De bijnieren gaan dan cortisol aanmaken en dat heeft een verouderend effect, niet alleen op de huid, maar op het gehele lichaam. Beovendien werkt stress ontstekingsbevorderend in het lichaam. En deze vlieger gaat natuurlijk ook op voor die talloze mensen die urenlang op de sportschool de cardio-apparaten bezetten of aan die geweldige spinningmarathons deelnemen.
Wanneer we teruggaan naar Pheidippides, de oude Griekse icoon die over de vlaktes van Marathon liep om de Atheense overwinning op de Perzische leger te verkondigen, heeft een marathon gelopen die een punt van controverse geweest. Waarom? Bij zijn aankomst riep Pheidippides: “Vier feest, we overwinnen,” en prompt viel hij dood neer.
Korte intensieve work-outs met weerstandstraining, daaraan geef ik de voorkeur. Waarom? Ze activeren de juiste systemen in het lichaam en brengen het lichaam niet in de stressstand, met de aanmaak van cortisol tot gevolg. Ook het hart heeft te lijden van langdurige, intensieve training. Dr. James O’Keefe, hoofd van de Preventieve Cardiologie van het Mid America Heart Institute, geeft uitleg:
“Wanneer we zitten pompt het hart ongeveer 5 liter bloed per minuut rond. Tijdens het rennen loopt die hoeveelheid wel op tot 25 tot 30 liter per minuut. Hiermee overbelasten we ons hart en komen er kleine scheurtjes in de spiervezels.” Meer dan 30% van de marathonlopers heeft verhoogde troponine niveaus, een marker voor schade aan het hart.1 Natuurlijk zijn we niet allemaal marathonlopers, maar het geeft een goede indicatie van de invloed van langdurige, intensieve cardiosessies. Als goed alternatief voor lange cardiosessies kan je denken aan een HIIT-work-out of aan een korte krachttrainingssessie.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Gelukkig gaan de ontwikkelingen in de sportbranche razendsnel en spelen deze goed in op de nieuwste wetenschappelijke inzichten. Zo is de vorm HIIT-training ook geboren: op basis van korte, intensieve sessies kan je het lichaam effectief trainen en de stress voor het lichaam beperken.
Bij een High Intensity Interval Training combineer je explosieve oefeningen afgewisseld met korte herstelfasen in zo’n 15-30 minuten. Tijdens een HIIT-sessie ga je echt tot 85-100% van je maximale hartslag. Deze trainingen kan je vrijwel overal doen, aangezien je vrij bent om de oefeningen uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht als weerstand of met hulpmiddelen.
Anti-aging effect krachttraining en HIIT training
Dat training een enorm effect heeft op de gezondheid, daarvan zijn de meeste mensen zich wel bewust. De invloed op de huid is echter ook enorm. Er is zelfs een directe relatie tussen fysieke activiteit en de levensverwachting. Training kan namelijk telomerase activeren, een bekend anti-aging enzym. Eén intensieve training kan al telomerase in circulerende cellen activeren.2 HIIT-training verhoogt telomerase en vermindert de expressie van het P53-gen, een zeer interessant eiwit dat bijdraagt aan vroegtijdige veroudering.
Naast de invloed op het DNA, biedt HIIT een grote verscheidenheid aan anti-aging voordelen:
- Stevigere huid en minder rimpels
- Schonere huid door transpiratie
- Verbetering van de energieniveaus gedurende de dag
- Verhoogd rustmetabolisme
- Betere hormoonbalans
- Minder lichaamsvet
Krachttraining en hormonen
Met elke vorm van training spreek je bepaalde hormonen aan. Langdurige trainingssessies maken bijvoorbeeld vooral aanspraak op cortisol (de lichaamseigen ontstekingsremmer) en ondersteunen je schildklier niet bepaald. Ook het hongerhormoon ghreline, dat vrijkomt bij/na stressvolle situaties, steekt de kop op.
Met weerstandstraining, zoals krachttraining of HIIT, spreek je meer de hormonen aan zoals testosteron, groeihormoon en DHEA. Met name groeihormoon en DHEA staan bekend om hun anti-aging eigenschappen.
Testosteron
Krachttraining stimuleert de aanmaak van het hormoon testosteron, het mannelijk geslachtshormoon. Maar ook vrouwen maken testosteron aan, hetzij slechts 10% van de hoeveelheid die mannen aanmaken. Dit hormoon is dus net zo goed voor vrouwen van belang bij training. De angst van veel vrouwen om zware spierontwikkeling te krijgen is ongegrond, aangezien ze slechts een fractie aanmaken van de hoeveelheid waarover mannen beschikken.
Enkele redenen waarom je testosteron zou moeten boosten:
- Verhoogde niveaus van testosteron bevorderen gewichtsverlies. Spieren verbranden immers energie, vet niet.
- Meer testosteron betekent een hogere talgproductie (vettere huid) en zorgt dus voor een mooie gezonde, glanzende huid met meer volume.
- De huid vertoont later rimpels dan bij mensen die geen krachttraining doen.
- Meer spiermassa t.o.v. vetmassa verhoogt het basaalmetabolisme.
Groeihormoon
Groeihormoon, ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd, staat bekend om de sterke anti-aging eigenschappen. Een tekort aan dit hormoon uit zich in een afname van spiermassa, vermoeidheid, rimpelvorming en een verminderd libido. Kortom, zo’n beetje alle tekenen van veroudering.
De productie van groeihormoon kan je maximaal stimuleren met intensieve krachtraining. Belangrijk is hierbij om vooral compound oefeningen (samengestelde oefeningen) uit te voeren, voor een maximale hormonale output. Denk hierbij aan squats, deadlifts, benchpress, pull-ups en lunges.
DHEA
De bijnieren produceren DHEA en dit androgene hormoon is een precursor (voorloper) van testosteron. DHEA gaat niet alleen de afbraak van spieren tegen, maar heeft ook tal van anti-aging Zeker aangezien langdurige stress een verwoestend spoor achterlaat op het lichaam en ook op de huid, is DHEA ook in dat opzicht een waardevolle ondersteuning tegen de ouderdom.
Intensieve training draagt absoluut bij aan een gezond lichaam en een gezonde, stralende huid. Een gezond lichaam straalt dat natuurlijk uit. Door met training de hormonen zodanig te boosten, dat ze de optimale hormonale output leveren, kan je profiteren van wat de natuur ons gegeven heeft: ons eigen lichaam met een fantastisch endocrien systeem.
Opmerking: Dit blog gebaseerd op eigen ervaringen en die van anderen en zijn in sommige gevallen niet wetenschappelijk onderbouwd. De ervaring telt natuurlijk!
Suppletie met hormonen is naar ons idee altijd onverstandig, aangezien van suppletie met DHEA en testosteron veel vervelende bijwerkingen bekend zijn. Kies je voor suppletie, doe dit dan altijd onder toezicht van een arts.
Intensieve training is niet voor iedereen geschikt. Neem je eigen verantwoordelijkheid en kies voor een trainingsschema dat bij je conditie past. Je kan dit door een sportarts laten samenstellen.
Bekijk alle artikelen over hormonen
