Lectine is een defensiesysteem van de natuur, een zogenaamde antinutriënt, waarmee met name planten zich verdedigen tegen andere organismen, zoals mensen en dieren. Het wordt voornamelijk gevonden in granen, noten, peulvruchten en nachtschadegroenten. Een overmatige inname kan vervelende gezondheidsklachten veroorzaken, zoals spijsverteringsproblemen, leaky gut syndroom en chronische ontsteking.,2,3
De lectines zijn een groep complexe proteïnes die zich aan koolhydraatstructuren binden en van daaruit biochemische reacties veroorzaken. Het vervult deze rol om plantensoorten te beschermen tegen bedreiging en te ondersteunen bij immunologische functies. Het zijn ‘kleverige’ moleculen die zich binden aan suikers en functionele veranderingen veroorzaken in het lichaam. Ook kan het de maagwand beschadigen en toestanden van chronische ontsteking veroorzaken.4
Lectine en de leaky gut
Van lectine is aangetoond dat het zich bindt aan de darmwand en in het bijzonder aan de villi van de dunne darm. Deze villi zijn de minuscule uitstulpingen van de darmwand, die verantwoordelijk zijn voor de opname van voedingsstoffen, zodat deze in de bloedbaan terechtkomen.
Wanneer de villi beschadigd raken, is het lichaam in verminderde staat om het voedsel adequaat te verteren en de voedingsstoffen effectief op te nemen in de dunne darm. De klachten die door lectine worden veroorzaakt, hebben bovendien een verstoorde darmflora tot gevolg, waardoor parasieten en andere ziekteverwekkers zich kunnen ontwikkelen.5
Dit proces leidt vaak tot een leaky gut, waarbij de darmwand een verhoogde doorlaatbaarheid heeft, waardoor lectine en pathogene organismen in staat zijn om direct in de bloedbaan terecht te komen.
Lectine uit tarwe
Tarwe bevat een lectine, genaamd agglutinine. Deze lectine beschermt tarwe tegen insecten, gist en bacteriën. Veel mensen zijn echter zeer gevoelig voor agglutamine en deze gevoeligheid wordt vaak verward met glutengevoeligheid.6
Voedingsmiddelen met de meeste lectines zijn:
- Peulvruchten (met name soja)
- Rauwe noten
- Zuivel
- Mais
- Nachtschade groenten, zoals aubergine, tomaten, aardappelen en paprika
Minder lectine uit je voeding
Veel mensen die proberen om gezond te eten, krijgen aanzienlijke hoeveelheden ongeweekte en onbewerkte noten en granen binnen. Bovendien gebruiken zij vaak ook de volkoren korrels die de grootste hoeveelheden lectine bevatten. Dit veroorzaakt vaak spijsverteringsklachten, tegen de verwachting in…want ze eten zo gezond…
Week, kook en kiem de granen en bonen voordat je ze opeet. Hiermee elimineer je nooit alle lectine, maar verminder je de hoeveelheid die je binnenkrijgt aanzienlijk. De truc is om gedoseerd te genieten.
Natuurlijk is het geen drama af en toe een handje rauwe noten te eten, maar de combinatie met andere lectine bronnen maakt al snel dat je een teveel hebt. Gooi wat amandelen in een bak water om ze te laten weken voor je ze opeet, of doe de broccoli of spruitjes in de stomer. Zo verwijder je al een groot deel van de lectine.
Wanneer je nog niet vertrouwd bent met het weken van bijvoorbeeld noten, zet ze in een schaal met water en een theelepel appelciderazijn. Laat deze dan 12 uur weken. Spoel de noten af en ongeveer 50% van de hoeveelheid lectine is zo al verwijderd.7
Maak keuzes
Als iemand PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) heeft gehad of andere chronische ontstekingen, is het verstandig om voorzichtig te zijn met lectine. Geniet van geweekte noten, gekiemde zaden en peulvruchten, maar kies ook voor chia-, vlas- en hennepzaad, aangezien die in mindere mate lectine bevatten, terwijl ze toch een aanzienlijke voedingswaarde hebben, waaronder essentiële vetzuren, vezels, antioxidanten en proteïne, die zeker wel opwegen tegen opwegen tegen de kleine hoeveelheid lectine die ze bevatten.
Ik zal niet snel rauwe melk en andere rauwe zuivelproducten aanprijzen, aangezien veel mensen hier vervelend op reageren. Boter van grasgevoederde koeien bevat echter weinig lectine, caseïne en lactose en ghee is hiervan zelfs volledig vrij.
Granen en nachtschades
De discussie over of gluten schadelijk of niet zijn woedt nog altijd voort. Ikzelf kies voor glutenvrij omdat ik me er beter bij voel en dat zouden meer mensen moeten doen. Onomstotelijk is in ieder geval dat granen en nachtschades lectine bevatten en dat daarom een matige consumptie van moderne granen beter zou zijn, in plaats van de dagelijks 6 tot 7 sneetjes die het Voedingscentrum adviseert.
De waarschuwing “Pas op met nachtschades” is vaak overtrokken. Als je dagelijks veel brood eet, rauwe onbewerkte noten, slecht doorkookte bonen, paprika’s, broccoli en aubergine, tja, dan vraag je om problemen. Het is ook afhankelijk van hoe je lichaam erop reageert. Bij een sterk immuunsysteem zal het lichaam minder heftig reageren op een overdaad aan lectine dan een verzwakt gestel.
Conclusie
Je hoeft lectine absoluut niet helemaal te vermijden, want de meeste mensen verdragen nachtschades en granen probleemloos, mits ze niet overdadig worden geconsumeerd. Geniet regelmatig van kleurrijke paprika’s, verse mais, tomaten en aubergine, want ze bieden genoeg andere waardevolle voedingsstoffen. Bij de juiste bereiding is het moeilijk om aan een teveel te komen. Wees matig en je zal geen gezondheidsklachten ervaren.
Dus daarvoor de tips:
- Vermijd moderne granen, met name tarwe
- Week je granen, noten en zaden twaalf uur en spoel ze af
- Kook nachtschades lang en heet
- Eet lectines niet te frequent
Heb je nog tips voor anderen met betrekking tot lectine? Deel ze dan hieronder in de comments met andere lezers.
