Rode biet (Beta vulgaris) is een wortelgewas dat ook bekend staat als rode biet, tafelbiet, tuinbiet of gewoon biet. Rode bietensap is het sap dat je krijgt als je de bieten uitperst met bijvoorbeeld een slowjuicer. Bieten behoren tot klasse Chenopodiaceae van de Beta Vulgaris soorten. Deze rood gekleurde knollen worden in het hedendaagse jargon geclassificeerd als een superfood, vanwege de hoge voedingswaarde. En terecht! Reeds 4000 jaar geleden gebruikten de oude Babyloniërs reeds rode bieten vanwege de talloze voordelen voor de gezondheid. Met rode bietensap kun je het verouderingsproces vertragen omdat het een ware vitaminebom is!
Bietensap zit boordevol vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van onder meer foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C. De knollen en de bietensap daarvan worden in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een betere doorbloeding, lagere bloeddruk en betere sportprestaties. Veel van deze voordelen zijn te danken aan het hoge gehalte aan anorganische nitraten.
Bieten zijn heerlijk om rauw te eten, maar worden vaker gekookt of ingemaakt. Ook de bladeren, die vaak onterecht worden afgesneden en weggegooid, kunnen worden gegeten. Er zijn talloze soorten bieten, waarvan vele zich onderscheiden door hun kleur: geel, wit, roze of donkerpaars. Om al je essentiele voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangtrijk te eten volgens de kleuren van de regenboog.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bieten en het supergezonde bietensap.
Voedingswaarde rode bieten en rode bietensap
Bieten bestaan voornamelijk uit water (88%), koolhydraten (13%), en vezels (2-3%).
Een portie gekookte bieten (100 gram) bevat 58,5 calorieën en de volgende voedingsstoffen(r):
- Calorieën: 43
- Water: 88%
- Eiwit: 2,19 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Suiker: 9,19 gram
- Vezel: 3,81 gram
- Vet: 0,2 gram
Enkelvoudige suikers – zoals glucose en fructose – vormen respectievelijk 70% tot 80% van de koolhydraten in rauwe en gekookte bieten.
Bieten zijn ook een bron van fructanen – korte-keten koolhydraten geclassificeerd als FODMAPs. Sommige mensen, zoals mensen met PDS (prikkelbaredarmsyndroom) kunnen FODMAP’s niet of moeilijk verteren, wat onaangename spijsverteringsverschijnselen veroorzaakt.
Bieten hebben een glycemische index (GI) van 61, wat als gemiddeld wordt beschouwd. De GI geeft de mate aan waarin bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een maaltijd. Anderzijds is de glycemische belasting van bieten zeer laag, slechts 5. Hiermee is de consumptie van bieten en bietensap dus ook voor mensen met suikerziekte veilig.
Belangrijk om te weten is dat bietensap nauwelijks of geen vezels bevat en dat door het drinken van rode bietensap de bloedsuikerspiegel dus sneller laat stijgen dan het eten van bieten, die wel vezels bevatten.
Voedingsvezels in bieten
Bieten bevatten veel vezels, ongeveer 3-4 gram per 100 gram rauwe bieten. Met een aanbevolen vezelinname van 25 gram per dag voor een volwassene, kunnen bieten dus al in een flinke mate voorzien.
Voedingsvezels zijn een belangrijke factor voor gezonde voeding. Ze bevorderen de darmwerking en zorgen voor een betere opname van voedingsstoffen. Ook verlagen ze de cholesterol en helpen ze de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Aangezien bij het sap van bieten de vezels zijn verwijderd, geldt dit dus niet voor rode bietensap.
Vitamines en mineralen in rode bietensap
Bieten zijn een grote bom van vele essentiële vitamines en mineralen.
- Foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur is een van de B-vitaminen en belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is vooral noodzakelijk voor zwangere vrouwen (r, r)
- Mangaan. Mangaan is rode bieten is een essentieel spoorelement en komt ook in grote hoeveelheden voor in volle granen, peulvruchten, fruit en andere groenten.
- Kalium. Een dieet met veel kalium kan leiden tot een lagere bloeddruk en positieve effecten op de gezondheid van het hart (r).
- Vitamine C. Vitamine C is een superbelangrijke antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (r, r).
- IJzer. IJzer is een essentieel mineraal dat onder meer belangrijk is voor het zuurstoftransport in het lichaam. De aanwezigheid in combinatie met vitamine C is een groot voordeel, aangezien vitamine C de opname van ijzer bevordert.
Andere plantenstoffen
Andere plantenstoffen die voorkomen in bieten en rode bietensap kunnen ook een waardevolle aanvulling bieden om de gezondheid te ondersteunen. De belangrijkste gezonde plantenstoffen in bieten zijn:
Betanine. Betanine is het meest voorkomende pigment in bieten, en geeft ze hun dieprode kleur. Het zou verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zoals het stabiliseren van cholesterolwaarden, ondersteunen van het immuunsysteem en bescherming van het DNA.(r).
Anorganisch nitraat. Nitraat is een biologische verbinding die overvloedig wordt aangetroffen in groene bladgroenten, bieten en bietensap. Anorganisch nitraat verandert in het lichaam in stikstofmonoxide (NO2) en vervult vele belangrijke functies (r, r, r).
Vulgaxanthine. Vulgaxanthine is een geel of oranje pigment dat voorkomt in bieten en gele bieten.
Anorganisch nitraat
Anorganisch nitraat gaan we even iets dieper op in. Omdat er regelmatig verhitte discussies plaatsvinden op online fora tussen voorstanders en tegenstanders van anorganisch nitraat, leg ik even uit waarom het misverstand draait.
Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofmonoxide. Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten en dat luidt de alarmbellen bij veel mensen. Sommigen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker zouden veroorzaken, terwijl anderen geloven dat het risico vooral samenhangt met nitriet, dat als conserveermiddel wordt verwerkt vin vleesproducten, zoals het E-nummer E211.
Het meeste nitraat in de voeding (80-95%) is afkomstig van fruit en groenten. Nitriet in de voeding, dus anders dan nitraat, is daarentegen afkomstig van voedingsadditieven, gebakken producten, granen en bewerkt of gezouten vlees.
Onderzoek toont aan dat diëten rijk aan nitraat positieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op vele ziekten (r, r). Het lichaam kan nitraat uit de voeding – zoals die uit bieten – omzetten in stikstofmonoxide (r).
Stikstofmonoxide verplaatst zich door de slagaderwanden en stuurt signalen naar de kleine spieren rond de slagaders om ze te laten ontspannen (r, r). Hierdoor verwijden de bloedvaten zich en daalt de bloeddruk (r).
Effecten voedingsstoffen bietensap
Rode bieten stimuleren het behoud en regeneratie van cellen en dat helpt tegen vroegtijdige veroudering. Bieten zijn rijk aan foliumzuur en mangaan. De groene bladeren van deze groente zijn ook eetbaar en bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine C en vitamine K. Daarnaast bevatten rode bieten mineralen zoals calcium, ijzer, kalium, koper, zwavel, silica en chloor.
De voedingsstoffen hebben een gunstig effect op het bloed, verbeteren de productie van rode bloedcellen, verhogen de hemoglobine en zorgen dus voor een betere zuurstofvoorziening van de cellen. Bietensap is een van de rijkste bronnen van nitraten, waardevol voor een goed functionerend cardiovasculair systeem. Ook bevatten rode bieten diverse antioxidanten, flavonoïden en carotenoïden.
Basale bron voor biochemische reacties
Bieten en rode bietensap hebben veel voordelen voor de gezondheid, vooral voor de gezondheid van de aderen en het hart en de sportprestaties. Wanneer de bloeddoorstroming wordt bevordert, heeft dat een kettingreactie voor het gehele lichaam, want voedingsstoffen bereiken veel sneller en effectiever hun bestemming.
Rode bietensap zorgt voor een efficientere energiehuishouding, is goed voor de huid, ondersteunt de efficiëntie van de mitochondriën en de lijst is eindeloos, omdat de plantaardige bestanddelen van rode bieten een rol spelen in talloze basale biochemische processen.
8 Gezondheidsvoordelen van rode bietensap
Zoals gezegd heeft het consumeren van rode bieten en rode bietensap talloze gezondheidsvoordelen. Lagere bloeddruk en betere sportprestaties zijn slechts enkele van de voordelen van deze foliumzuurrijke groente. Om optimaal te profiteren van de voordelen en de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen, kies je bij voorkeur voor rauwe bieten of bietensap, in plaats van ze te koken. Bovendien zijn ze heerlijk en gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden, zoals bijvoorbeeld in de vorm van balsamico geroosterde bieten, gekookte bieten, bij frietjes en salades, en vele andere.
Onderstaand gaan we dieper in op de 9 door de wetenschap onderbouwde gezondheidsvoordelen van bieten en bietensap, plus enkele smakelijke en eenvoudige manieren om je inname te verhogen.
1. Veel voedingsstoffen – weinig calorieën
Rode bieten hebben een buitengewoon indrukwekkend voedingsprofiel. Ze bevatten namelijk zeer weinig calorieën zoals we eerder al zagen, maar zitten daarentegen boordevol waardevolle vitaminen, mineralen en bioflavonoiden. In feite bevatten ze een beetje van bijna alle vitaminen en mineralen die het menselijk lichaam nodig heeft.
Hier is een overzicht van de voedingsstoffen die een portie gekookte biet van 100 gram bevat(r):
- Foliumzuur: 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH)
- Mangaan: 14% van de ADH
- Koper: 8% van de ADH
- Kalium: 7% van de ADH
- Magnesium: 6% van de ADH
- Vitamine C: 4% van de ADH
- Vitamine B6: 4% van de ADH
- IJzer: 4% van de ADH
Bieten zijn bijzonder rijk aan foliumzuur, een vitamine die een sleutelrol speelt in de groei, ontwikkeling en gezondheid van het hart.
Daarnaast bevatten bieten een goede hoeveelheid mangaan, dat betrokken is bij botvorming, het metabolisme van voedingsstoffen en de hersenfunctie.
Bietjes zijn ook een voorname leverancier van koper, een belangrijk mineraal dat nodig is voor de energieproductie en de synthese van bepaalde neurotransmitters.
2. Helpt bloeddruk onder controle te houden
Bieten hebben een geweldige reputatie opgebouwd als het gaat om bloeddruk. Taaloze onderzoeken onderschrijven de werking als een natuurlijke remedie bij verhoogde bloeddruk. Een hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Sommige studies tonen aan dat bietensap zowel de systolische als de diastolische bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (r, r).
Het effect lijkt groter voor de systolische bloeddruk, dat is de druk wanneer uw hart samentrekt, dan voor de diastolische bloeddruk, dat is de druk wanneer het hart ontspannen is. (r, r) Bovendien is het effect sterker van rauwe rode bieten dan van gekookte.
Deze bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk te danken aan de hoge concentratie nitraten in deze wortelgroente. In het lichaam worden nitraten uit de voeding omgezet in stikstofmonoxide, een molecule die de spieren rondom de bloedvaten ontspant en zo verwijdt, en de bloeddruk doet dalen.
Bieten bevatten ook veel foliumzuur. Verschillende studies suggereren dat een verhoogde inname van foliumzuur de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (r).
Calculeer echter wel in dat de bloeddrukafname na inname steeds van tijdelijke aard is. Om de bloeddruk structureel lager te houden, mmoet je dus regelmatig bieten of rode bietensap consumeren en andere maatregelen treffen om de oorzaken van hoge bloeddruk aan te pakken.
3. Kan sportprestaties verbeteren
Verschillende studies suggereren dat nitraten, zoals die in bieten voorkomen, de sportprestaties kunnen verbeteren. Dat is ook logisch gezien het feit dat het zuurstoftransport en het energietransport naar de cellen verbetert.
Nitraten lijken de fysieke prestaties in positieve zin te beïnvloeden door de efficiëntie van mitochondriën te verbeteren, die verantwoordelijk zijn voor het produceren van energie in de cellen.(r)
Volgens een onderzoek zou bietensap het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren, de ademhalingsprestaties te stimuleren en de efficiëntie van sporters te verbeteren. (r)
Veelbelovend is ook dat bietensap de fietsprestaties verbetert en het zuurstofgebruik met maar liefst 20% kan verhogen. (r, r)
Nadat je bieten hebt gegeten of rode bietensap hebt gedronken, breikt het nitraatgehalte in het bloed een piek binnen 2-3 uur na consumptie. Om optimaal te profiteren van de werking is het het beste om ze een paar uur voor de training of wedstrijd te consumeren.
4. Rode bietensap tegen ontstekingen
Bieten bevatten diverse pigmenten, genaamd betalaïnen, die over een aantal ontstekingsremmende eigenschappen beschikken (r, r, r)
Aangezien ons westerse dieet sterk ontstekingsbevorderend is, zou de consumptie van bieten en rode bietensap een belangrijke preventieve rol kunnen spelen bij het voorkomen van chronische micro-ontstekingen, maar ook grotere ontstekingen die in verband worden gebracht met aandoeningen als obesitas, hartziekten, leverziekten en kanker.
Van bietensap en -extract is ook aangetoond dat het nierontsteking vermindert bij ratten die werden geïnjecteerd met giftige, letsel veroorzakende chemicaliën. (r)
5. Kan spijsvertering bevorderen
Een portie bieten bevat 3-4 gram vezels, waarmee bieten een goede vezelbron zijn. Vezels zorgen voor een vertraagde darmpassage, waardoor de dunne darm optimaal voedingsstoffen kan onttrekken aan de voeding. Bovendien geven vezelf volume aan de ontlasting. Bovendien voeden bestanddelen uit vezels de darmbacteriën.
Wanneer je regelmatig te kampen hebt met spijsverteringsklachten, kan het toevoegen van rode bieten de darmpassage bevorderen.
Voldoende vezelinname wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder darmkanker, hartziekten en diabetes type 2.(r, r, r)
6. Rode bietensap kan hersenfunctie ondersteunen
Mentale en cognitieve functies nemen van nature af met de leeftijd, mede door een verminderde doorbloeding. Het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals dementie en alzheimer kan daardoor verhogen.
De nitraten in bieten kunnen de hersenfunctie verbeteren door de verwijding van bloedvaten te bevorderen en zo de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten (r).
Met name de doorbloeding van de frontale hersenkwab lijkt te verbeteren door inname van rode bietensap. Dit hersengebied wordt geassocieerd met denken op hoger niveau, zoals besluitvorming en werkgeheugen. (r).
7. Kan enkele anti-kanker eigenschappen hebben
Bieten bevatten verschillende verbindingen waarvan bewezen is dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben, waaronder betaïne, ferulinezuur, rutine, kaempferol en cafeïnezuur (r).
Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben in vitro studies aangetoond dat bietenextract de deling en groei van kankercellen kan vertragen (r, r, r).
Het is echter belangrijk op te merken dat de meeste studies over dit onderwerp gebruik hebben gemaakt van geïsoleerde verbindingen in plaats van bieten en dus niet het volledige spectrum van voedingsstoffen hebben beoordeeld. Om die reden is het belangrijk aanvullend onderzoek te doen om tot sluitende conclusies te komen.
8. Eenvoudig te integreren in voedingspatroon
Bieten en rode bietensap zijn niet alleen voedzaam, maar ook ongelooflijk lekker en eenvoudig op te nemen in je bestaande voedingspatroon. Je kunt ze rauw eten in reepjes of geraspt door de salade, uitpersen tot rode bietensap, roosteren, stomen, koken of inmaken. Je kunt ze zelfs ingelikt kopen, zodat je ze extra lang kunt bewaren.
De beste keus is natuurlijk om ze zo vers mogelijk te eten, zo van de koude grond. Omdat nitraten in water oplosbaar zijn, kun je bieten beter niet koken als je het nitraatgehalte wilt maximaliseren. Als je wilt proficteren van de gezondheidheidsvoordelen, dan gaat de voorkeur dus altijd uit naar rauwe bieten of bietensap.
Wanneer je bieten uitperst tot rode bietensap, dan bevat je sapje alle stoffen in direct opneembare vorm, echter zonder de vezels, die achterblijven in de pulp. Hoewel de smaak sterk is en vrij aards van smaak, is het geen straf om dagelijks een sapje te drinken. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om dat te doen voor het naar bed gaan. Je slaapt er namelijk heerlijk van!
Mocht je de smaak te sterk vinden, dan kun je de bietensap ook mengen met bijvoorbeeld je gezonde smoothies.
Nadelige effecten rode bietensap
Hoewel de bovenstaande voordelen in vrijwel alle gevallen opwegen tegen de nadelen, kan het voorkomen dat sommeige mensen bieten minder goed verdragen. Dit zijn dan vaak mensen die bepaalde stoffen niet goed verdragen die voorkomen in rode bieten.
Dat kunnen mensen zijn die gevoelig zijn voor nierstenen, maar ook mensen met PDS die de FODMAPs niet goed verdragen.
Na de consumptie van bieten of bietensap kan het zijn dat de kleur van de urine roze of rood wordt. Wees hierop alert. Veel mensen raken in paniek, maar dat is onnodig, omdat de kleur vaak geassocieerd wordt met bloed.
Oxalaten in bieten
Bietgroenten bevatten veel oxalaten, een groep antinutriënten die onder meer kunnen bijdragen tot de vorming van nierstenen (r, r). Een van de belangrijkste gezondheidsrisico’s van oxalaat is dat het zich kunnen binden aan mineralen in de darmen, zoals bijvoorbeeld magnesium, kalium, zink, ijzer, enz. waardoor deze niet goed worden opgenomen.
Het gehalte aan oxalaten is aanzienlijk hoger in de bladeren dan in de wortel zelf.
FODMAPs in rode bieten
Bieten bevatten FODMAPs in de vorm van fructanen, korte-keten koolhydraten die de darmbacteriën voeden. Zeker bij mensne met PDS kunnen ze onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals diarhee.
Als je het niet lust…rode bietensap hoef je niet per se te drinken als je wil profiteren van de gezondheidsvoordelen. Ook voor cosmetische doeleinden van buitenaf is rode bietensap uitstekend geschikt. Maak er een lekker maskertje van of vermeng het met kokosolie voor een heerlijke, verse verzorgende crème. Je kan er ook voor kiezen om gedroogde rodebietenpoeder door je shake te doen.
Hoe eet je rode bieten of drink je rode bietensap?
Hier zijn enkele heerlijke en makkelijke manieren om bieten aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen:
Salade. Rauwe bieten zijn eenvoudig in reeepjes te snijden of te raspen en aan je verse salades toe te voegen. Ze zijn een smaakvolle en kleurrijke toevoeging aan bijvoorbeeld koolsalade of andere salades.
Dip. Bietjes gemengd met Griekse yoghurt en verse knoflook maken een heerlijke, gezonde en kleurrijke saladedressing of dip voor andere groenten, zoals bijvoorbeeld bleekselderij.
Sap. Verse rode bietensap is natuurlijk altijd beter dan de sap die je in de winkel koopt. Bovendien bevatten die versies vaak toegevoegde suiker en een minimum hoeveelheid aan bieten.
Bladeren. Je kunt verse bietenbladeren koken en op dezelfde manier bereiden als spinazie.
Geroosterd. Snijd de bieten in stukjes en meng ze met een beetje olijfolie, zout, peper en kruiden naar keuze. Rooster ze vervolgens 15-20 minuten in een oven van 205°C tot ze zacht zijn.
