Aangeduid als het vitamine B-complex, spelen de negen B-vitamines – B1, B2, B3, B4, B5, B6, B8, B11 en B12 – een belangrijke rol in het dagelijks functioneren van ons lichaam. Deze essentiële voedingsstoffen helpen ons om voedsel om te zetten in brandstof, waardoor we energiek blijven gedurende de dag. Hoewel veel van de B-vitamines samenwerken, heeft elk zijn eigen specifieke voordelen, zoals het bevorderen van een stralende huid en het te voorkomen van geheugenverlies of migraine.
Dus het is tijd om een vitamine B-complex supplement aan te schaffen? Niet per se, zegt diëtiste Tanya Zuckerbrot. “Het nemen van een vitamine B-complex zal niet de verhoogde alertheid of energie creëren, zoals je die van cafeïne hebt”, zegt ze. Het goede nieuws? “De kans bestaat dat de gemiddelde persoon al voldoende vitamine B binnenkrijgt uit de voeding die hij eet.”
Lees verder om erachter te komen waarom elke B-vitamine zo belangrijk is en wat de specifieke voordelen zijn van elke B-vitamine.
De vitamines van het vitamine B-complex
Vitamine B1 Thiamine
Vitamine B1 helpt het lichaam om gezonde nieuwe cellen aan te maken. Het is een typische antistress vitamine vanwege het vermogen om het immuunsysteem te beschermen. Zeker voor eetbuien, met name koolhydraten, is vitamine B1 essentieel voor de afbraak van koolhydraten, zeggen studies over vitamine B1.
Goede bronnen: Volle granen, pinda’s, bonen, spinazie, boerenkool, melasse en tarwekiemen
Vitamine B2 Riboflavine
Deze B-vitamine werkt als een antioxidant en helpt bij de bestrijding van vrije radicalen (deeltjes in het lichaam die cellen beschadigen), vroegtijdige veroudering en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Om die reden is het dan ook een echte anti-aging vitamine. Riboflavine is ook belangrijk voor rode bloedcellen die nodig zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam. Verschillende studies suggereren dat vitamine B2 kan helpen tegen migraine, maar meer onderzoek is nodig om dat te kunnen bevestigen.
Goede bronnen: Amandelen, wilde rijst, eieren, spruitjes, spinazie
Vitamine B3 Niacine
Vitamine B3 is het een uitstekende vitamine om je detox kuur te ondersteunen. Niacine breekt de vetcellen open die gifstoffen opslaan, waardoor de opgeslagen toxines worden geëlimineerd. Dit heet lipolyse. Een tekort aan vitamine B3 is zeer zeldzaam in ontwikkelde landen, maar alcoholisme verlaagt de B3 spiegel dramatisch. Niacine kan ook topisch worden gebruikt om acne te behandelen.
Goede bronnen: Gist, rood vlees, eieren, bonen en groene bladgroenten
Vitamine B4 Choline
Vitamine B4 ook wel choline genoemd, is een in water oplosbare vitamine en ook lid van het vitamine B-complex. De functies en eigenschappen zijn niet al te uitvoerig onderzocht en geanalyseerd, maar in het algemeen is van deze vitamine vooral bekend dat het de productieprocessen van energie in ons lichaam versnelt. Daarom is het essentieel om het lichaam te voorzien van deze belangrijke vitamine.
Daarnaast versterkt vitamine B4 ons immuunsysteem. Vitamine B4 kan helpen bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel, belangrijk dus voor suikerpatiënten. Ook voorkomt Choline celdegeneratie en mutaties, vertraagt het de activiteiten van vrije radicalen en heeft het een sterke anti-aging functie.
Goede bronnen: Volkoren granen, propolis, stuifmeel, ruwe onbewerkte honing, vers fruit en groenten. Daarnaast hebben verse kruiden een hoge ORAC-waarde vanwege de vele antioxidanten, die weer nauw samenwerken met het vitamine B-complex, waaronder vitamine B4. Denk aan kruiden als hop, klit, kruidnagel, tijm, salie, kattenkruid, gember, groene munt, rozenbottels, paprika (cayenne), jojoba, meidoorn, karwij, toorts, gouden zegel, blauwe zilverkaars, yucca of gezegende distel.
Vitamine B5 Pantotheenzuur
Vitamine B5 zorgt voor de afbraak van vetten en koolhydraten voor energie en is verantwoordelijk voor de productie van seks- en stresshormonen waaronder testosteron en cortisol. Studies tonen aan dat B5 ook een stralende huid bevordert en de tekenen van huidveroudering, zoals roodheid of vlekken vermindert.
Goede bronnen: Avocado’s, eieren, vlees en peulvruchten
Vitamine B6 Pyridoxine
Samen met vitamine B12 en B9, helpt B6 bij de regulering van de homocysteïne-niveaus (geassocieerd met hartziekte). Pyridoxine is belangrijk voor een goede stemming en het slaappatroon, omdat het helpt bij de productie van serotonine, melatonine en noradrenaline, een stresshormoon. Sommige studies suggereren dat vitamine B6 ontstekingsremmend werkt bij bijvoorbeeld reumatoïde artritis.
Goede bronnen: Kip, kalkoen, tonijn, zalm, linzen, zonnebloempitten, bruine rijst en wortelen
Vitamine B8 Biotine
Vitamine B8 is een echte schoonheidsvitamine en wordt geassocieerd met gezond haar, een gezonde huid en sterke nagels. Ook mensen met diabetes en een hoge bloedsuikerspiegel hebben baat bij deze B-vitamine. Ook belangrijk tijdens zwangerschap, omdat het essentieel is voor de normale groei van de baby.
Goede bronnen: Gerst, lever, gist, varkensvlees, kip, vis, aardappelen, bloemkool en eierdooiers
Vitamine B11 Foliumzuur
Studies suggereren dat foliumzuur kan helpen om depressies te voorkomen en om deze minder heftig te maken. Ook kunnen verlaagde B11-spiegels geheugenverlies tot gevolg hebben. Vitamine B11 is ook vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat het de groei ondersteunt van de baby en neurologische geboorteafwijkingen voorkomt.
Goede bronnen: donkere bladgroenten, asperges, bieten, zalm, wortels, groenten, bulgur en bonen
Vitamine B12 Cobalamine
Deze B-vitamine is de spits van het vitamine B-complex. Cobalamine werkt samen met vitamine B11 om rode bloedcellen te produceren en te helpen ijzer zijn werk te laten doen: de aanmaak van het zuurstofdragende eiwit, hemoglobline. Aangezien vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, is het voor vegetariërs en veganisten belangrijk een voedingssupplement te nemen. Ikzelf neem een vitamine B12-supplement van Solgar.
Goede bronnen: Vis, schaaldieren, eieren, rundvlees en varkensvlees
B-complex supplement
Ons westerse voedingspatroon bestaat helaas meer uit vulsel dan voedsel en om die reden kan het voorkomen dat je aan specifieke vitamines – dus niet alleen B-vitamines – een tekort oploopt. Nu je net hebt gelezen over de behoeftes aan B-vitaminen en de bronnen daarvan, kan het zijn dat je vermoedt dat je een tekort hebt. Je kan dan probleemloos een vitamine B Complex supplement gebruiken, mits je jezelf aan de aanbevolen dosering gebruikt.
