Een hoge testosteron bij mannen heeft talloze gezondheidsvoordelen. En denk nu niet direct aan enge spuitjes in de bilspier en louche sportscholen. Nee, de natuurlijke aanmaak van het mannelijke geslachtshormoon kan je stimuleren met de juiste voeding een leefstijl. Een hogere testosteron ten opzichte van oestrogeen is vooral bij mannen van groot belang voor de gezondheid.
In de afgelopen jaren zijn er talloze onderzoeken uitgevoerd op de invloed van testosteron bij mannen. Dit hormoon is van invloed op vrijwel elk aspect van je lichaam en gezondheid. Het helpt je zelfs je relatie in stand te houden, succesvol te zijn in je werk en optimistisch te blijven. Bij een hoge testosteronspiegel gaat het niet zo zeer op de hoeveelheid testosteron die in het bloed circuleert, maar om de verhouding tot oestrogeen, de vrouwelijke tegenhanger van testosteron.
Waarom hogere testosteron?
De lijst van de voordelen van een hoge testosteronspiegel is ellenlang. Zo lang zelfs dat je nog niet zou moeten overwegen of je hierin wel wilt investeren. Altijd doen dus! Het grootste probleem bij veel mannen is dat ze last hebben van oestrogeendominantie, waarbij er sprake is van een teveel vrouwelijke hormonen ten opzichte van de mannelijke hormonen. Vaak is dit een gevolg van een ongezond voedingspatroon en een stressvolle leefstijl. Ook de consumptie van fyto-oestrogenen en het gebruik van schoonmaakmiddelen kan bijdragen aan een dominante oestrogeenspiegel. Wist je dat het veelvuldig inademen van uitlaatgassen ook de aanmaak van oestrogeen stimuleert? Synthetische oestrogenen worden xeno-oestrogenen genoemd en kunnen net als fyto-oestrogenen de hormoonhuishouding flink verstoren.
Signalen hoge testosteron
Mannen met een hoge testosteron zijn haantjes. Ze vertonen een hogere competitiviteit en nemen daardoor ook meer risico’s. Dat is dan ook de voornaamste reden dat mannen sneller vroegtijdig komen de overlijden dan vrouwen. Een hoge testosteron bij mannen is waarschijnlijk het makkelijkst op te merken door hoge opvliegendheid, ongeduld en agressief gedrag. Daarnaast kan het dat een man roekeloos rijdt (meer risico neemt).
Andere kenmerken van een verhoogde testosteronspiegel zijn: verhoogd zelfvertrouwen, een barse gezichtsuitdrukking, verhoogd libido, sjansen met partner, maar daarnaast soms ook met andere vrouwen.
Voordelen hoge testosteron
1.Verlicht depressieve gevoelens
Depressie is een van de meest voorkomende klachten in de westerse wereld. Slechte voeding en chronische stress leggen een enorme druk op onze geestestoestand. Testosteron oefent een positieve invloed uit op hoe we ons voelen.
Uit een Harvard-studie bleek dat mannen die depressief waren vaak lage testosteronwaarden hadden. Suppletie met testosterongel bleek de depressieve gevoelens aanzienlijk te verminderen.1
2.Voel je lekker
Word jij ’s morgens wakker met een lekker gevoel? Dat je direct uit bed springt en aan de dag wilt beginnen? Voel je je onoverwinnelijk, geniet je van het ochtendgloren ook al regent het pijpenstelen? Bruis je de hele dag van de energie en wíl je als je uit je werk komt nog gaan sporten?
Dan hoef je niet verder te lezen, want dat zijn de kenmerken van een man die een hoge testosteronspiegel heeft. Een gezonde testosteronspiegel geeft je een goed gevoel, het gevoel dat je de wereld aankan.
3.Lage cholesterol
Een lage testosteron staat over het algemeen in verband met een hoog cholesterol. Dit is eenvoudig te verklaren: onze hypofyse geeft een signaal af aan de geslachtsorganen om testosteron aan te maken. Deze testosteron wordt aangemaakt uit cholesterol in ons lichaam, de bouwsteen voor de geslachtshormonen.
Is er weinig cholesterol voorhanden? Dan neemt de aanmaak van testosteron af. Is er sprake van een hoge testosteronspiegel? Dan zal de cholesterol lager zijn.
4.Verbetert geheugen en concentratie
Testosteron verbetert het geheugen en de concentratie. Naarmate men ouder wordt, neemt de testosteron af en ook de cognitieve functie. Toediening van testosteron bij oudere mannen met een lage testosteron verbetert het geheugen en de concentratie.2
5.Hoge testosteron, libido en relaties
Natuurlijk is de associatie tussen testosteron en libido eenvoudig gelegd. Een gezonde testosteronspiegel geeft een gezond libido. Mannen met een hoge testosteronspiegel presteren beter in bed en dat heeft een aantrekkingskracht op het vrouwelijke geslacht.
Ook vrouwen maken testosteron aan, maar slechts zo’n 10% van de hoeveelheden die mannen aanmaken. Ook bij vrouwen geldt: een lage testosteron staat gelijk aan een verminderd libido.
Vrouwen voelen zich van nature sterker aangetrokken tot mannen met een hoge testosteronspiegel. Deze mannen zijn te herkennen aan meer spiermassa, hoekige gezichtscontouren, een brede kaaklijn en meer lichaamsbeharing. Hoewel mannen met een hoge testosteronspiegel vaker de neiging hebben vreemd te gaan, zijn ze erg in trek bij de dames.
6.Maakt hart sterker
Testosteron staat bekend om de spierversterkende werking. Dat geldt dus ook voor de hartspier. Een gezond testosteronniveau zorgt voor een sterker hart. Bovendien biedt een gezonde testosteron het hart bescherming aangezien het hormoon is opgebouwd uit de cholesterol die zich anders wellicht had vastgezet in de slagaders bij het hart.
7.Verbetert de slaap
Een lage testosteron wordt vaak in verband gebracht met een kortere slaapduur. Met die informatie is het eenvoudig te verklaren dat naarmate men ouder wordt, men steeds minder slaapt. Met minder testosteron slaapt men minder diep en wordt men sneller wakker.
8.Lichaamscompositie en gewichtsverlies
Naarmate men meer spiermassa heeft, verbrandt men meer calorieën en is men minder snel geneigd vet vast te houden. Naarmate de leeftijd toeneemt, daalt de testosteron en dus de hoeveelheid spiermassa. Tegelijkertijd verandert de verhouding testosteron-oestrogeen, waardoor het lichaam vet gaat vasthouden op de vrouwelijke plaatsen: de heupen, de borst- en de buikregio.
Meer spiermassa verbruikt meer brandstof, dus testosteron speelt ook een grote rol bij gewichtsverlies.
9.Lagere kans op vroegtijdige sterfte
Hoewel een hoge testosteronspiegel geassocieerd wordt met het meer nemen van risico’s, neemt het risico op vroegtijdige sterfte af. Dit is heel eenvoudig te verklaren: het maakt je hart sterker, je hersenen werken efficiënter, het verlaagt de cholesterol, bevordert de doorbloeding en heeft nog veel meer voordelen. Het verbetert dus het algehele werking van het lichaam.
Conclusie
Zorg voor een hoge testosteronspiegel en profiteer van de talloze voordelen. Je voelt je energieker, lekkerder en ziet er bovendien beter uit. En natuurlijk hoef je in de periode dat je zelf voldoende testosteron aanmaakt (leeftijd 20-35 jaar) je niet druk te maken, mits je natuurlijk gezond leeft. Wanneer je echter boven de 40 komt en te maken krijgt met dalende testosteronlevels, dan kunnen specifieke maatregelen je hormoonspiegels opkrikken. Hiervoor kan je een kruidesupplement gebruiken dat de testosteronspiegel lichtjes laat stijgen, zoals bijvoorbeeld tribulus terrestris.
Hoe je dat op nog andere manier kan doen lees je in ons artikel 8 Natuurlijke testosteronboosters om je jong te houden.
Lage testosteron bij mannen verhogen: voeding, training en supplementen
Een lage testosteron bij mannen is tegenwoordig niet alleen gangbaar bij mannen op leeftijd, maar ook bij steeds meer jongere mannen, soms zelfs al wanneer zij pas begin 30 zijn. Aangezien de testosteronspiegel vanaf rond de 28 jaar van nature daalt, zou het nog zeker jaren moeten duren voordat een man ‘uitgeblust’ is qua testosteron.
Uitgeblust klinkt misschien een beetje lullig, maar net zoals vrouwen tijdens de menopauze inboeten op het vrouwelijke hormoon oestrogeen, zo hebben mannen dat met testosteron. Bij mannen verloopt het proces alleen iets geleidelijker.
In veel gevallen van een lage testosteron komen verhoogde niveaus van het hormoon oestrogeen voor, waardoor er relatief minder testosteron wordt aangemaakt. Dit resulteert ook in meer vrouwelijke lichaamskenmerken. Gynaecomastie (borstvorming bij mannen), vet rond de heupen en dijen en een zachte, fijne vrouwenhuid zijn onder andere kenmerken van oestrogeendominantie.
Een manier om een oestrogeenoverschot te verhelpen is om fyto-oestrogenen (plantaardig) en xeno-oestrogenen (synthetisch) zoveel mogelijk te vermijden. Hiervoor moet je specifieke voedingsmiddelen vermijden die veel plantaardige hormonen bevatten en bijvoorbeeld schoonmaakmiddelen die vrouwelijke hormonen in ons lichaam nabootsen en daarmee de hormoonhuishouding verstoren.
Oestrogeendominantie en ziekte
Verhoogde oestrogeenspiegels zijn niet alleen van invloed op de testosteronniveaus bij mannen, want zowel bij mannen als vrouwen zorgt het voor een toename van het risico op bepaalde ziektes.
Volgens de Journal of Medicinal Food kan eliminatie van bepaalde voedingsmiddelen helpen om de hoeveelheid oestrogeen in de bloedbaan te verminderen. Voeding zoals lijnzaad, soja en hop (bier) zijn complexe bronnen van nutriënten, inclusief specifieke fytochemicaliën die in het lichaam het endogene hormoon oestrogeen nabootsen.
Voeding en de invloed op testosteron bij mannen
De invloed van voeding op onze hormoonspiegels is voor veel mensen niet te bevatten. Net zoals bepaalde voeding en supplementen de aanmaak van testosteron kunnen bevorderen, zo kan andere voeding de aanmaak van oestrogeen remmen. Het is dus zoeken naar het beste van beide werelden. Onderstaand vind je een overzicht van de voedingsmiddelen waarmee je een gezonde verhouding kunt vinden tussen oestrogeen en testosteron.
Kruisbloemige groenten
Een van de beste manieren om oestrogeen in het lichaam te blokkeren is door het eten van kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten veel fytochemicaliën die de aanmaak van oestrogeen blokkeren. Kruisbloemige groenten kunnen op een aantal manieren worden gekookt en sommige soorten, zoals broccoli en bloemkool, smaken ook ongekookt lekker. Let echter wel op, want als je een schildklieraandoening hebt, is het juist belangrijk om kruisbloemige groenten goed door te koken. Voorbeelden van kruisbloemige groenten zijn:
- broccoli
- bloemkool
- kool
- spruitjes
- paksoi
- boerenkool
- rapen
Paddenstoelen
Sommige paddenstoelenrassen, zoals shiitake en portobello zorgen ook dat de productie van oestrogeen wordt geremd. Daarnaast is het bekend dat hiermee de productie van het enzym aromatase wordt geremd. Aromatase is verantwoordelijk voor het omzetten van testosteron naar oestrogeen. Door de bovenstaande groenten in je voedingspatroon op te nemen zal de oestrogeenproductie afnemen en de relatieve hoeveelheid testosteron in het lichaam toenemen.
Rode druiven
Een oestrogeen-blokkerend fruit zijn rode druiven. De huid van de druiven bevat een chemische stof genaamd resveratrol en de zaden bevatten een chemische stof die proanthocyanidine heet. Beide stoffen zorgen voor een verminderde oestrogeenproductie en dragen er dus aan bij dat de verhouding tussen oestrogeen en testosteron bij mannen in een juiste verhouding blijft.
Zaden
Bepaalde soorten zaden – zoals lijnzaad en sesamzaad – bevatten zogenaamde polyfenolen. Polyfenolen zijn plantenstoffen die zorgen dat er minder oestrogeen in de bloedbaan circuleert. Volgens de Oregon State University bevat lijnzaad het meeste polyfenolen. Lijnzaad is echter ook één van de rijkste bronnen van lignanen, een stof die zich gedraagt als fyto-oestrogenen. De gezondheidseffecten van fyto-oestrogenen worden bepaald door vele factoren, waaronder hoe efficiënt een individu fyto-oestrogenen absorbeert en metaboliseert.
Vanwege hun complexe samenstelling kan lijnzaad voor sommige mensen helpen om een lagere oestrogeenspiegel te veroorzaken, terwijl het voor anderen kan resulteren in een hogere oestrogeen en dus een averechts effect kan hebben. Het is dus een kwestie van testen hoe je lichaam hierop reageert.
Testosteron boosten met voeding
Net zoals het voor mannen belangrijk is om de oestrogeenlevels omlaag te krijgen, is het natuurlijk even belangrijk om je testosteron iets omhoog te krijgen. Ook daarvoor zijn er bepaalde voedingsmiddelen die daarbij kunnen ondersteunen. Hierbij moet je echter niet rekenen op een testosteronboost die je krijgt met een kuurtje bij een duistere sportschool. Wel kunnen vele kleine beetjes toch een goed resultaat opleveren. Houd hierbij in het achterhoofd dat je met voeding kunt ‘handhaven’ en met supplementen en medicijnen kunt ‘sturen’.
Gember
Gember wordt al duizenden jaren gegeten vanwege de goede gezondheidseffecten. Eén daarvan is de positieve invloed op de testosteronspiegel. Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2012 verhoogde het dagelijks innemen van een gembersupplement gedurende 3 maanden de testosteronniveaus met 17,7 procent bij een groep van 75 volwassen mannelijke deelnemers met vruchtbaarheidsproblemen.1
Zinkrijke voeding
Voeding die rijk is aan zink is bijzonder belangrijk voor de productie van testosteron bij mannen. Oesters zijn met kop en schouders de allerrijkste bron van zink, maar ook andere schaaldieren, rood vlees, noten en pompoenpitten zijn goede bronnen van zink. Mocht je een zinktekort vermoeden, dan kun je een zinksupplement overwegen.
Cholesterol
Cholesterol is, in tegenstelling wat veel mensen veronderstellen, van enorm belang voor een gezonde hormoonhuishouding. Het is namelijk een voorname bouwsteen van de geslachtshormonen, zowel testosteron voor mannen en oestrogeen voor vrouwen. Wel moet je er bij een cholesterolrijk dieet rekening mee houden dat je vooral vers en onbewerkt eet. En wellicht nog belangrijker, koolhydraatarm.
Omdat cholesterol niet goed mengt met bloed, wordt het in het lichaam getransporteerd door lipoproteïnen. Deze zijn onder te verdelen in lipoproteïnen met een lage dichtheid en een hoge dichtheid, ofwel LDL en HDL.
LDL wordt vaak het ‘slechte cholesterol’ genoemd, aangezien het wordt geassocieerd met de opbouw van plaque in de slagaders. HDL, het ‘goede cholesterol’ helpt om het overtollig cholesterol uit het lichaam te werken.
Suikers, transvetten en witmeelproducten hebben namelijk een sterk ontstekingsbevorderend effect, waardoor de aderen dichtslibben. In reactie hierop maakt het lichaam cholesterol (LDL) aan om het ontstoken weefsel te ‘repareren’.
Voedingsbronnen van cholesterol zijn vooral dierlijk van aard. Vlees, eieren en orgaanvlees zijn de beste bronnen van cholesterol.
Volle, vette yoghurt
Hoewel ik geen grote voorstander van koezuivel ben (A1 koezuivel bevat exorfinen die het endorfinesysteem verstoren en daarmee de gezondheid ondermijnen), is het wel een bijzonder goede bron van cholesterol.
Volvette yoghurt zit boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor, B-vitamines, magnesium, zink en kalium. Recent onderzoek toont aan dat een verhoogde consumptie van volle, gefermenteerde zuivelproducten wordt geassocieerd met een verlaging van het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de bloeddruk, waardoor bovendien het risico op beroerte, hartaandoeningen en diabetes afneemt.1
Supplementen bij lage testosteron bij mannen
Hoewel je met voeding al een heel eind kan komen, gaat het sommige mensen niet snel genoeg. Zij willen een ‘quick fix’. Natuurlijk moet je er bij stilstaan dat je jezelf een beetje voor de gek houdt door een supplement te gebruiken, maar intussen wel van de vettent blijft eten.
Supplementen die je kunt gebruiken om je testosteronspiegel te verhogen zijn:
Tribulus terrestris
Het meeste onderzoek naar dit kruid is uitgevoerd met dierstudies, die vooral een hogere geslachtsdrift en verhoogde testosteronniveaus rapporteren.
Een 90-daagse studie bij mannen met erectiestoornissen wees uit dat het nemen van tribulus seksuele gezondheid verbeterde en de testosteronniveaus met 16% verhoogde.2 Terwijl een dergelijk supplement bij jongere mannen >30 jaar oud weinig resultaat oplevert – zij hebben van nature nog een relatief hoge testosteron – zullen vooral mannen van boven de 40 goede resultaten boeken met tribulus terrestris. Bestel een kwalitatief tribulus terrestris supplement. Mijn persoonlijke voorkeur gaat naar dit tribulus supplement.
Forskolin
Forskolin is een supplement dat niet alleen de testosteron boost, maar ook de vetverbranding stimuleert. Het zorgt voor de activatie in de cellen van het enzym adenylylcyclase. Dat enzym zet ATP (adenosine trifosfaat van de mitochondriën) om in cAMP, een signaalmolecuul dat prikkels van geactiveerde receptoren doorgeeft aan het DNA. Op die manier zorgt forskolin van een verhoging van de gevoeligheid van de receptoren voor LH in de testes. Bestel een Forskolin supplement bij BOL.com. Mijn persoonlijke voorkeur gaat naar dit Forskolin supplement.
Asparaginezuur
Asparaginezuur is een lichaamseigen stof die in de hersenen een hormoon kan activeren dat de aanmaak van testosteron stimuleert.3 Hoewel de resultaten van verschillende studies uiteenlopen qua resultaten, is het wel een populair supplement bij veel sporters om de testosteron op een natuurlijke manier wat te verhogen. Bestel een Asparaginezuur supplement.
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die door de huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Zeker in ons Nederlandse klimaat en met name tijdens de winter heeft vrijwel de gehele Nederlandse bevolking een vitamine D-tekort. Het is dus geen overbodige luxe om een vitamine D supplement aan te schaffen.
Vitamine D functioneert in actieve vorm in het lichaam als een steroïde hormoon. De vele studies die in de loop der jaren zijn uitgevoerd laten allemaal een relatie zien tussen een lage vitamine D en een lage testosteronspiegel. Bestel een Vitamine D supplement bij BOL.com. Zelf gebruik ik dit vitamine D supplement.
Fenegriek
Een ‘onschuldig’ keukenkruid als fenegriek is verrassend goed in staat om de testosteron bij mannen te verhogen. Fenegriek is namelijk een onderdrukker van het enzym aromatase dat we reeds eerder bespraken. Aromatase zet testosteron om in oestrogeen.
Het gebruik van een 500 mg fenegriek supplement levert meer kracht op, een verbeterde lichaamscompositie en meer spieruithoudingsvermogen.4 Bestel een Fenegriek supplement.
Een gezonde testosteron bij een man staat synoniem voor een goed humeur. Het zorgt ervoor dat je goed kunt presteren, wat natuurlijk een gevoel van voldoening oplevert. Daarnaast is testosteron ook een primaire humeurbooster. Hoewel hoge testosteronspiegels geassocieerd worden met depressie, is een lage testosteron vaak verbonden aan een neerslachtig humeur. Het is dus zoeken naar een optimale verhouding.
Bekijk alle artikelen over hormonen
