Gezonde vetten, ongezonde vetten? Wat zijn de goede en wat zijn de slechte vetzuren? Tegenwoordig snapt de leek er niets meer van. Waar vroeger alle vetten slecht waren, zijn ze nu weer gezond. Het Voedingscentrum zegt dit, een geflipte en corrupte hoogleraar (ik denk dat degene die dit aangaat wel weet over wie ik het heb) op tv zegt weer wat anders.
Wat moet je nu nog geloven? In dit blog zetten we alles in één keer voor je op een rijtje. Gezonde vetten hebben we nodig voor een goed functionerend lichaam. Natuurlijk zullen de meningen uiteen lopen of wat goed en slecht is, maar discussie is altijd goed, dus hou je niet in als je een reactie wilt geven. Gebruik zeker je eigen verstand. Doe goed onderzoek en trek zelf je conclusies.
Verzadigd vet en onverzadigd vet, gezonde vetten of ongezonde vetten?
Over het feit of je te maken hebt met gezonde vetten of ongezonde vetten, is veel verwarring gezaaid de afgelopen halve eeuw. Waarschijnlijk heb je het ook al wel eindeloos vaak gehoord: “Gebruik geen verzadigd vet, want dat verstopt de aderen en veroorzaakt hart- en vaatziekten!” Of zoals de Engelstaligen het zo smakelijk noemen “clogged arteries”. Bah!! Bovendien zou verzadigd vet zwaarlijvigheid bevorderen en de kijkcijfers van Obese verhogen.
Welnu, het is klinkklare onzin allemaal! De zogenaamde ‘wetenschap’ heeft ons decennialang misleid en ons slecht geïnformeerd. Gelukkig ontkrachten de meest recente wetenschappelijke inzichten deze oude inzichten. Het zijn namelijk niet de verzadigde vetten, maar de enorme hoeveelheden suikers en meelproducten die ontstekingen in onze aderen veroorzaken. Door de vermindering van de hoeveelheden vetzuren die we binnenkrijgen en de compensatie met koolhydraten, die we in grote overmaat consumeren, zijn de welvaartsziekten niet van de lucht.
Hoe zit het met verzadigd vet? In een meta-analyse van 21 studies gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition1 wordt vastgesteld dat “niet verzadigde vetten, maar geraffineerde koolhydraten juist geassocieerd worden met een verhoogd risico op coronaire hartziekten, beroerte, coronaire vaatziekten.”
Ons lichaam heeft zowel verzadigd als onverzadigd vet nodig om gezond te kunnen functioneren.
Verzadigd vet slecht?
Verzadigd vet heeft ons lichaam nodig, daarover kan geen twijfel bestaan. En nu zal ik niet zeggen dat je dagelijks een pond gehakt en 20 eieren moet eten. Nee, het dient te worden opgenomen in een verstandig, uitgebalanceerd dieet.
Wat houdt dat ‘verzadigd vet’ nu eigenlijk in? Verzadigd vet betekent niet meer dan dat de beschikbare koolstofatomen van het molecuul allemaal zijn bezet door een waterstofatoom. Je kunt dit zien op de 
nevenstaande afbeelding.
Het is belangrijk erbij stil te staan dat in tegenstelling tot onverzadigde vetten, de verzadigde vetten zeer stabiel zijn, ook bij verhitting en dus niet ranzig worden (oxideren). Het is dus geen rocket science om te beredeneren dat verzadigde vetten dus zeer geschikt zijn om in te bakken. Ja mijnheer de hoogleraar, dus vetten zoals boter van grasgevoerde koeien en virgin kokosolie en niet een pakje margarine!
Verzadigd vet bouwsteen van hormonen
Cholesterol is een bouwsteen van hormonen, met name geslachtshormonen. Cholesterol is dus essentieel voor de aanmaak van deze hormonen, zoals progesteron, oestrogeen, testosteron en cortisol. Deze hormonen spelen een vitale rol in vele lichaamsfuncties, waaronder het reguleren van de ons humeur, groei en ontwikkeling, de stofwisseling en de immuunrespons. Het lichaam kan zelf cholesterol produceren, maar krijgt dit ook binnen via de voeding in de vorm van verzadigd vet.
Gehydrogeneerde (geharde) vetten (transvetten)
De term ‘gehard’ vet betekent in wezen dat de chemische structuur van het vet is veranderd door een extra waterstofatoom te binden aan het koolstofatoom. Hierdoor krijgt het anders vloeibare vet een vaste structuur, ook bij kamertemperatuur. In feite is dit een kunstmatige manier om een verzadigd vet ‘te creëren’.
Hoe werken transvetten in het lichaam? Transvetten zijn in wezen giftig voor het lichaam. Op cellulair niveau vervangen de transvetten het verzadigd vet in het celmembraan en soms ook de essentiële vetzuren. Wanneer dit gebeurt, daalt de HDL (High-density-lipoproteïne), ofwel het goede cholesterol, en stijgt de Lp (a) (Lipoproteine(a)), waardoor het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Korte-, middellange- en lange keten vetzuren
Er zijn verschillende soorten vetzuren: met een korte, middellange en lange keten, maar ook zeer lange keten.
Korte keten vetzuren
Deze vetten hebben 4 tot 6 koolstofatomen en dit zijn altijd verzadigde vetten. Je komt dit soort vetzuren tegen in melkvet van koeien en geiten en deze vetten zijn uitstekend, gewoon gezond. Ze zijn een goede bron van energie aangezien ze binnen het lichaam eenvoudig kunnen worden afgebroken. Een voorbeeld is boterzuur, ofwel het vet in roomboter. Hierin zitten ook veel omega 7 vetzuren.
Middellange keten vetzuren
Deze vetten hebben 8 tot 12 koolstofatomen en deze vind je vaak in tropische oliën zoals bijvoorbeeld kokosolie. Er zijn talrijke voordelen voor mensen die deze vetten regelmatig eten, want ze hebben een antivirale en antimicrobiële werking in het lichaam. Ze zijn bovendien, net als de korte keten vetzuren, een zeer efficiënte brandstofbron. Een voorbeeld is laurinezuur dat veelvuldig voorkomt in kokosolie en moedermelk.
Lange keten vetzuren
Deze vetten hebben 14 tot 18 koolstofatomen. Voorbeelden zijn enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, meervoudig onverzadigde vetten zoals GLA en ook verzadigde vetten zoals stearinezuur, zoals dat wordt gevonden in rundvet. Voorbeelden van bronnen zijn rundvlees, cacao en chocolade.
Zeer lange keten vetzuren
Deze vetten hebben 20-24 koolstofatomen. De meeste van deze vetten zijn onverzadigd, zoals EPA en DHA. Aangezien deze niet verzadigd zijn, zullen we op deze vetten hier niet verder ingaan.
Dit is de vereiste basiskennis over de verschillende chemische structuren van vetten.
De 6 gezondheidsvoordelen van verzadigde vetten
1 – Verzadigde vetten voorzien het lichaam van cholesterol, dus een betere hormoonhuishouding. Van een overmaat aan koolhydraten is bekend dat deze de cholesterolwaarden in het bloed aanzienlijk verstoren. Door deze carbs te vervangen door verzadigde vetten, kun je verwachten:
-dat de levels van triglyceriden in het bloed dalen naar gezonde waarden.
-dat de hormoonhuishouding verbetert, aangezien cholesterol een voorname boustof is van de geslachtshormonen. Een verhoogde
-dat je sneller een voldaan gevoel hebt na het eten, dus per saldo eet je minder.
-dat de gezonde cholesterol HDL niveaus stijgen.
-dat als je koolhydraten vervangt door gezonde vetten je metabolisme een boost krijgt en de primaire brandstof van het lichaam verschuift van carbs naar vetten. Hierdoor verbrand je sneller vet. Dit is het zogenaamde ketogeen effect.
2 – Verzadigde vetten hebben een positieve invloed op de hormoonfunctie, aangezien verzadigde vetten een positieve invloed hebben op de vrije testosteron. Hierdoor draagt verzadigd vet bij aan spiergroei, weefselherstel, ondersteunt het ons immuunsysteem en de seksuele functie.
Het is dan ook niet voor niets dat vetarme of vetvrije diëten op den duur hun tol eisen. Ons immuunsysteem wordt zwaarder belast en de ontstekingsgevoeligheid in het lichaam neemt toe door een overmaat van suikers en andere koolhydraten.
3 – Verzadigde vetten versterken ons immuunsysteem. In de eerste maanden van ons leven is moedermelk van essentieel belang voor de vorming van ons immuunsysteem. Het laurinezuur dat in moedermelk voorkomt levert hierin een belangrijke bijdrage. Dit verzadigde vetzuur heeft het opmerkelijke vermogen om het immuunsysteem te versterken. Om die reden is borstvoeding voor baby’s zo belangrijk.
Laurinezuur tref je ook in grote hoeveelheden aan in kokosolie. Het is dus helemaal geen gek idee om dagelijks een theelepel kokosolie naar binnen te werken. Kies echter wel altijd voor extra virgin kokosolie.
4 – Verzadigde vetten helpen de weefsels om omega 3 vetzuren vast te houden en deze om te kunnen zetten in de bruikbare vorm DHA. We weten allemaal dat omega 3 vetten afkomstig uit vis gezonde vetten zijn voor ons cardiovasculaire systeem. Door voldoende verzadigd vet te eten, vermindert de grootte van deze behoefte.
5 – Verzadigde vetten versterken de leverfunctie. De lever krijgt het dagelijks flink te verduren, zeker met een westers dieet. Elke dag zorgt deze ‘ontgiftingsfabriek’ dat de schadelijke stoffen in ons lichaam die we eten, drinken en inademen onschadelijk worden gemaakt. Er zijn veel dierenstudies die aantonen dat rundvet een beschermende functie vervult tegen alcohol geïnduceerde leverschade. Kokosolie beschermt ook de lever, net als palmolie en cacaoboter.
Diëten met veel meervoudig onverzadigde omega 6 vetten hebben het tegenovergestelde effect; deze veroorzaken een verhoogde ontstekingsgevoeligheid, ook in de lever.
6 – Dierlijke vetten bevatten in vet oplosbare vitaminen en ze zorgen direct voor hun opname. Als je denkt dat je bijvoorbeeld bij een vitamine A-tekort alleen een paar worteltjes hoeft te eten, dan heb je het mis.
In de worteltjes zit de provitamine (voorloper) betacaroteen. Deze moet eerst in het lichaam worden omgezet in de actieve vitamine A. Aangezien vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, is er vet nodig om deze te kunnen opnemen. Wortelstamp met een flink stuk rundvlees zal je hierbij helpen.
Samenvatting gezonde vetten
Gezonde vetten
Verzadigde vetten (hebben bij kamertemperatuur een vaste vorm)
Omega 3-6-9. Het is belangrijk deze vetzuren wel in een enigszins juiste verhouding binnen te krijgen. Omega 6 werkt ontstekingsbevorderend. Het gemiddeld westerse dieet heeft een verhouding van omega 3 en omega 6 van 1:30 of zelfs 1:50. Een gezonde verhouding is 1:2.
Ongezonde vetten
Gehydrogeneerde vetten (transvetten) zijn slechte vetten. Ze zijn kunstmatig gevormd en misleiden de natuurlijke reactie van onze lichaamscellen, dus absoluut geen gezonde vetten!
Omega 6 vetzuren in te grote verhouding tot omega 3 vetzuren (beste verhouding is 2:1)
Geoxideerde vetten. Dit zijn met name de meervoudig onverzadigde vetzuren die reageren met zuurstof. Ze gedragen zich als vrije radicalen en zijn dus belastend voor het lichaam. Vooral omega 3 vetzuren oxideren bij minimale verhitting (walmen). Omega 6 oxideert bij hogere temperaturen pas en omega 9 het minst. Verzadigde vetten zijn het best om in te bakken en braden.
Gebruikte bronnen:
Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986, 77:43
Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54
Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278
