Zink is een sporenelement dat in het menselijk lichaam een belangrijke functie vervult met betrekking tot de stofwisseling. Door voldoende zink binnen te krijgen via de voeding, zullen vele aspecten van je gezondheid en welzijn verbeteren. Dat zink het immuunsysteem ondersteunt weten veel mensen misschien wel, maar dat het nog tal van andere lichaamsfuncties ondersteunt weten slechts weinigen. Sommige wetenschappers noemen zink zelfs “een cruciaal element in de gezondheid van de mens, waarbij zelfs een klein tekort een ramp voor de gezondheid kan betekenen.”
Zink is zo belangrijk omdat het in werkelijk alle weefsels in het lichaam voorkomt en direct betrokken is bij celdeling en dus bij groei. Het is tevens een krachtige antioxidant die helpt om kanker te voorkomen. Zink is ook een vitaal onderdeel bij de handhaving van de hormoonspiegels.
Een tekort aan zink kan zowel mannen als vrouwen onvruchtbaar maken en veroorzaakt een laag libido. Ook stress heeft ergere effecten op het lichaam bij een zinktekort: veroudering treedt dan versneld op.
Een gezonde balans van zink in het lichaam is noodzakelijk voor optimale fysieke prestaties, voldoende levensenergie en een gezonde lichaamssamenstelling. Het heeft invloed op de eiwitsynthese en is vereist voor een goede werking van rode en witte bloedcellen. Zink is in sterk geconcentreerde vorm aanwezig in onze botten, de pancreas, nieren, lever en retina.
Dit artikel geeft je tien redenen waarom je zou zorgvuldig zou moeten zijn met je zinkinname. Ondanks dat het Voedingscentrum zegt dat een zinktekort in Nederland niet voorkomt, wees je ervan bewust dat een deficientie niet alleen voorkomt bij ondervoede personen of ontwikkelingslanden. Integendeel, een zinktekort komt vaker voor dan men denkt, alleen wordt het vaak niet als zodanig gediagnosticeerd. Een tekort komt vooral voor in gebieden of landen waar veel graan en gluten wordt geconsumeerd.
Zinktekort, libido en erectiestoornissen
Een studie uit 1996(r) toont een zeer duidelijk verband aan tussen zink en het gehalte aan vrije testosteron in het bloed. Jonge mannen kregen een dieet met heel weinig zink, waardoor ze een zinktekort ontwikkelden. De testosteronniveaus werden gemeten en bij deze groep was een significante daling (bijna 75 procent) na 20 weken van een zinkarm dieet.
De studie onderzocht ook zinksuppletie bij oudere mannen. Onderzoekers toonden aan dat bij een verhoogde zinkinname de testosteronspiegel bij ouderen bijna verdubbelde. Met het onderzoek werd aangetoond dat zink van invloed is op de testosteronproductie.
Ook in 2009 werd er onderzoek verricht naar het verband tussen zink en libido, wat voortkomt uit een verhoogde testosteronspiegel. In het dierlijk onderzoek werd het verband tussen zink en seksuele functie opnieuw getest. Ratten werden behandeld met zinksuppletie van 5 milligram per dag en bleken een betere seksuele functie te hebben. Deze specifieke studie concludeerde dat zink bij mannen een positief effect heeft op libido en ook het behouden van een erectie.
Risico op tekort aan zink
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn vooral vlees, zeevruchten en oesters. Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron.
Volle granen en peulvruchten bevatten ook zink, maar die is gebonden aan de fytaten in plantaardig voedsel, waardoor het zink niet wordt opgenomen door het lichaam. Vegetariërs hebben dan ook het grootste risico op een zinktekort, maar ook alcoholisten en mensen met spijsverteringsproblemen of weinig maagzuur zijn zeer gevoelig voor een tekort.
Ook medicatie kan een tekort aan zink veroorzaken, net als tekorten aan andere micronutriënten. Vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken of andere hormonale substitutie, hebben een groter risico op een zinktekort.
Functies zink voor het lichaam
1 Verbeter je testosteron voor atletische prestaties en kracht
Een tekort is direct van invloed op verminderde sportieve prestaties en kracht, aangezien het een primaire rol vervult in de productie van hormonen. Een solide zinkspiegel in het lichaam zorgt voor een grotere afgifte van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1). Zonder deze hormonen dalen de atletische prestaties en kracht al snel.
Onderzoekers constateren dat zink de omzetting van androsteendion naar testosteron verhoogt en dat dit in combinatie met een hoge trainingsintensiteit, het lichaam in staat stelt de productie van testosteronproductie nog verder te verhogen.
Aangezien het in combinatie met training de anabole hormonen boost, zal hierdoor ook de vetverbranding worden gestimuleerd. Het levert dus een indirecte bijdrage aan het stimuleren van vetverbranding.
2 Ondersteuning mannelijke vruchtbaarheid
Zink is een essentieel mineraal voor gezonde testosteronspiegels en de cellen van de mannelijke prostaat eisen een hoge zinkconcentratie om optimaal te kunnen functioneren. Een tekort bij mannen verlaagt de testosteronproductie, draagt bij aan een verhoogd risico op prostaatkanker en kan onvruchtbaarheid veroorzaken. Zink wordt ook geassocieerd met een laag libido.
Bij een studie onder 88 mannen in de leeftijd van 40 tot 60 jaar bleek dat de mannen met normale testosteronspiegels significant hoger zaten in hun zink dan de mannen met een laag testosteron. Een laag zinkniveau werd direct geassocieerd met een lage testosteronspiegel.
Even belangrijk is dat zink nodig is om de enzymen te produceren die zorgen voor de celdeling. Mannelijk prostaatweefsel vereist tien keer meer zink dan andere lichaamscellen om gezond te blijven. Het is dus erg belangrijk de prostaat te voorzien van voldoende zink, zodat deze beschermd blijft tegen beschadiging, ontsteking en kanker. Wanneer de prostaatcellen reeds zijn beschadigd en kwaadaardig worden, kunnen zij geen zink meer opnemen en zullen zich mogelijk tumoren gaan vormen.
Zink is zeker een belangrijk element in de bestrijding bij kanker, maar vooral ter preventie. Zink heeft ook bij vrouwen een preventieve werking tegen bijvoorbeeld eierstok-, borst- en darmkanker.
3 Ondersteuning vrouwelijke vruchtbaarheid
Bij vrouwen is zink vooral betrokken bij de groei van de eicel. Als vrouwen een zinktekort hebben, zal het eitje niet goed rijpen en wordt de eisprong belemmerd, waardoor onvruchtbaarheid het gevolg kan zijn.
Zink stelt het vrouwelijk lichaam in staat om oestrogeen en progesteron efficiënt te gebruiken. Wanneer de oestrogeenspiegels te hoog worden of inefficiënt worden gemetaboliseerd, kunnen ze problemen met de voortplanting of borstkanker veroorzaken.
4 Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
Zink is essentieel voor de gezondheid van hartcellen en het endotheel. Het endotheel is het dunne laagje cellen dat de binnenkant van het hart, de bloedvaten en de lymfevaten bekleedt. Een tekort aan zink leidt tot cholesterolopbouw en veroorzaakt ontstekingen, met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten tot gevolg.
5 Verbetert de insulinegevoeligheid en voorkom diabetes
Zink vormt de basis voor een is gezonde werking van de meeste hormonen, waaronder insuline. Het vervult een belangrijke rol bij de insulinegevoeligheid. Zink bindt zich aan insuline, zodat deze adequaat kan worden opgeslagen in de alvleesklier en gedoseerd kan worden afgegeven zodra er glucose in de bloedbaan komt.
Ten tweede, zink verbetert de celgezondheid zodat de insuline zich beter bindt aan cellen en glucose deze kan binnendringen om te worden gebruikt als brandstof. Het vermogen van insuline om zich te binden aan de cellen wordt ook wel ‘insulinegevoeligheid’ genoemd en betekent dat de cel ontvankelijk is voor insuline.
Als insuline zich bindt aan de cel, opent hij als het ware de deur voor de glucose, zodat deze als brandstof kan dienen. Als de cel resistent is voor insuline, zal glucose in het bloed blijven en een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken, zodat deze uiteindelijk als vet wordt opgeslagen. Wanneer de concentratie van zink in het lichaam daalt, is er een vermindering van de insulinesecretie en perifere insulinegevoeligheid. Wanneer die voor langere tijd voortduurt, kan dit leiden tot diabetes 2.
Ten derde beschikt zink over anti-inflammatoire eigenschappen. Het helpt het lichaam te ontdoen van toxische stoffen die ontstekingen veroorzaken in de cellen, waardoor de cellen hun insulinegevoeligheid behouden.
Test je zinkwaarden
Voordat je als een malle zinkrijke voeding gaat eten of je op de supplementen stort, zorg ervoor dat je weet dat er een toxische grens is. Een teveel verstoort het immuunsysteem en kan onvruchtbaarheid veroorzaken, net zoals een tekort ook gezondheidsproblemen tot gevolg kan hebben. Je kan je bloed laten testen op zink. Dat kan bijvoorbeeld bij Bloedwaardentest.nl
Zink wordt in supplementen vaak gecombineerd met andere micronutriënten, zoals zink-magnesium-calcium, of zink-vitamine C. Kies vooral voor supplementen op natuurlijk basis, dus waar uitsluitend natuurlijke ingrediënten in zitten. Je kan kiezen voor meerdere soorten zinksupplementen, al naar gelang wat je nodig hebt.
Zink is een ontzettend belangrijk element voor onze gezondheid en is één van de basisonderdelen voor een goed functionerend immuunsysteem. Dit sporenelement is betrokken bij heel veel lichaamsfuncties en een zinktekort heeft dan ook grote gevolgen voor je gezondheid. Natuurlijk heeft een klein tekort niet direct de dood tot gevolg, waardoor veel mensen – zonder er überhaupt besef van de hebben – met kleine, moeilijk te duiden klachten blijven rondlopen.
Schattingen zijn dat ongeveer een derde van de wereldbevolking een zinktekort heeft. De kans dat je te maken hebt met een zinktekort is redelijk, zeker wanneer je een typisch westers dieet volgt met weinig voedingswaarde. Het is vooral belangrijk de symptomen van een zinktekort te herkennen, zodat je kunt ingrijpen voordat je wél serieuze klachten krijgt.
Symptomen van een zinktekort
De veelzijdige bijdragen van zink aan onze gezondheid, maken een zinktekort lastig vast te stellen. Om die reden is het belangrijk om een combinatie van de klachten te kunnen herkennen. Herken je vier of meer van de onderstaande klachten? Dan is de kans aanzienlijk dat je een zinktekort hebt.
Ook de natuurlijke bronnen van zink kunnen inzicht geven of je wellicht een tekort aan zink hebt. Eet je bijvoorbeeld geen van de natuurproducten die goede bronnen van zink zijn en heb je vier of meer van de klachten? Dan is de kans groter dat je een zinktekort hebt.
Slaapproblemen
Slaapproblemen zijn er in veel soorten, zoals inslaapproblemen, doorslaapproblemen, slaaptekort, slaapteveel. De gevolgen zijn ook uiteenlopend en per persoon verschillend. Sommige mensen krijgen last van gewichtstoename of problemen met afvallen, gebrek aan focus, minder positief denken en een verhoogd risico op letsel.
Als je slaapproblemen hebt, kan een beetje extra zink je helpen om beter te slapen. Volgens onderzoek helpt zink bij het produceren en reguleren van het slaaphormoon melatonine.1 Melatonine is het hormoon waar je slaperig van wordt. Een gebrek kan zorgen dat je minder snel in de slaapmodus komt voor het naar bed gaan.
De ervaring leert dat het nemen van een supplement van zink, magnesium en melatonine de slaapkwaliteit in veel gevallen kan verbeteren.
Acne
Zink heeft sterk ontstekingsremmende eigenschappen.2 Aangezien acne mede wordt veroorzaakt kleine ontstekingen in het huidoppervlak, draagt zink er aan bij om deze ontstekingen te verminderen.
Wel is het natuurlijk belangrijk om de andere oorzaken ook aan te pakken, want een suiker- en witmeelrijk dieet zijn namelijk sterk ontstekingsbevorderend. Het aanpakken van een combinatie van factoren is natuurlijk effectiever dan alleen het gebruiken van een zinksupplement.
Ook hormonale klachten kunnen een rol spelen bij het ontstaan van acne. Aangezien zink een voorname rol speelt bij de synthese van geslachtshormonen hormonale problemen, kan zink bij acne een waardevolle bijdrage leveren.
Diarree
Zink speelt een grote rol bij de regulering van ons immuunsysteem. Een verzwakt immuunsysteem heeft vaak diarree en andere spijsverteringsklachten tot gevolg. Een zwak immuunsysteem kan leiden tot een grotere kans op bacteriële infecties, waaronder E. coli.
Deze infectie komt vooral voor bij kinderen. Gelukkig is behandeling met zink bijzonder effectief om diarree te behandelen.3 Natuurlijk is het niet verstandig om op eigen houtje kleine kinderen te gaan behandelen met een zinksupplement. Doe dit dus ALTIJD in overleg met een behandelend arts.
Allergische reacties
Zink speelt een grote rol in de manier waarop het lichaam histamine opslaat, een stofje dat verantwoordelijk is voor allergiesymptomen. Een zinktekort leidt tot een overproductie van histamine en dit kan zorgen dat je sneller een allergische reactie krijgt. Dit komt vooral voor bij mensen met chronische aandoeningen, zoals chronische stress, die bovendien meestal ook een magnesiumtekort hebben.
Oorsuizen
Oorsuizen (tinnitus) is een bekende klacht die geassocieerd wordt met een zinktekort. Hoewel er meerdere factoren een rol spelen bij het ontstaan van tinnitus, kan een zinksupplement in veel gevallen in ieder geval verlichting van de klachten geven.4 In hetzelfde onderzoek als deze bron was de conclusie dat 31% van de tinnituspatiënten tevens een zinktekort had.
Langzaam helende wonden
Een zinktekort zorgt er voor dat wonden maar heel langzaam helen. Wanneer je een snee- of schaafwond hebt, stolt het bloed snel. Tenminste, als je voldoende zink in je lichaam hebt. Ook hier speelt het immuunsysteem een rol bij de wondheling.
Zink bevordert de wondheling door zijn ontstekingsremmende werking, membraanvorming, de reductie van oxidatieve stress en de vorming van littekenweefsel.5
Groeiachterstand
Bij jonge kinderen is een zinktekort eenvoudig te herkennen. Kinderen die te weinig zink binnen krijgen, kunnen groeiachterstand oplopen.6 Dit komt omdat zink een enorme invloed heeft op de ontwikkeling van cellen. Daarom is het zo belangrijk dat kinderen voldoende zink binnenkrijgen. Ook hier geldt weer: ga niet op eigen houtje zink suppleren, maar zorg bij voorkeur voor een kwalitatief en gezond voedingspatroon en als je wilt suppleren, doe dit ALTIJD in goed overleg met een arts.
Lage immuniteit
Een zinktekort is inherent verbonden met een slecht functionerend immuunsysteem. Zink bevordert de regulering van T-cellen7 , de cellen die we nodig hebben om ziekte te voorkomen. Het werkt ook bij het doden van bacteriën, kankercellen en virussen in een proces dat bekend staat als apoptose, ook wel geprogrammeerde celdood genoemd.
Zink vormt ook de structuur voor een breed scala aan eiwitten en hormoonreceptoren, die beide nodig zijn voor de regulatie van onze gezondheid. Kortom, als je geen zink hebt, heb je geen functionerend immuunsysteem.
Verminderd zicht
De ogen bevatten een grote hoeveelheid geconcentreerd zink, vooral in en rond het netvlies. Dit komt grotendeels doordat zink verantwoordelijk is voor het transport van vitamine A vanaf de lever naar het netvlies, waar vitamine A zorgt dat de beschermende pigmenten in de ogen aanwezig blijven, waardoor scherp zicht mogelijk wordt.
Een zinktekort vermindert de aanvoer van vitamine A en kan dus verminderd zicht veroorzaken.
Dun haar en kale plekken
Mensen met een tekort aan zink lopen een groter risico om dun haar, kale plekken of zelfs de immuunziekte alopecia te ontwikkelen.8,9 Zink speelt namelijk een grote rol in de vorming van een gezonde huid, dus ook de hoofdhuid. Daar zorgt zink voor de groei van huidcellen, de werking van de olieproducerende klieren rond de follikels en dus voor een gezonde bos met haar die wordt voorzien van de juiste voedingsstoffen.
Bronnen van zink
De beste natuurlijke bronnen zijn rood vlees, oesters, groenten als kikkererwten, linzen en bonen, zaden zoals hennepzaad of pompoenpitten en noten.
Voor een goede gezondheid is het essentieel om voldoende binnen te krijgen. Voor mensen met een typisch westers dieet van sterk bewerkt voedsel met nauwelijks voedingswaarde, kan een zinksupplement zeker van toegevoegde waarde zijn en al snel verlichting van symptomen opleveren. Realiseer je echter dat de basis van je gezondheid altijd ligt in een gezond voedingspatroon waarmee je je lichaam voorziet van belangrijke voedingsstoffen.
Zinksupplementen en dosering
Er zijn diverse soorten zinksupplementen op de markt. Sommige van deze supplementen combineren zink met bijvoorbeeld magnesium, selenium of met calcium. Wanneer er sprake is van een specifiek zinktekort, gaat de voorkeur uit naar een specifiek zinksupplement.
Voor een volwassen man wordt 9 milligram per dag als de ideale hoeveelheid beschouwd. Vrouwen moeten hun zinkinname beperken tot 7 milligram per dag.
Een eiwitrijk dieet bevat meestal voldoende zink. Vleesproducten, zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en kip zijn allemaal goede bronnen. Noten, volle granen, peulvruchten en gist bevatten ook zink, maar in mindere mate.
Waarschuwingen zink
Een inname van meer dan de aanbevolen hoeveelheid tot leiden tot diarree, braken en maagkrampen. De aanbevolen maximale dagelijkse hoeveelheid zink is 40 milligram per dag. Symptomen van een te hoge zinkinname zijn misselijkheid en hoofdpijn. Als je reden hebt om te vermoeden dat je te veel hebt ingenomen, neem dan contact op met een arts.
Het menselijk lichaam bevat op elk moment slechts 2 tot 3 gram zink. Deze hoeveelheid is over het hele lichaam verdeeld en komt voor in organen, bloed en botten. Om die reden kan het lastig zijn om een zinktekort vast te stellen. Een laag zinkgehalte in het bloed wijst weliswaar op een tekort, maar een normaal bloedgehalte wijst niet noodzakelijkerwijs op een voldoende aanwezigheid. Om een goede diagnose te kunnen stellen, kan aanvullend onderzoek van het zinkgehalte in het haar plaatsvinden, of een zinksmaaktest worden gebruikt als ondersteunend bewijs bij de diagnose van een zinktekort.
Zinksmaaktest
Bij een zinksmaaktest druppel je een oplossing van gedestilleerd water en zinksulfaat in een glas waarmee je de mond spoelt. Een van de symptomen van zinktekort is dat bepaalde soorten smaakpapillen minder goed werken. Deze smaakpapillen nemen het zink uit de zinktest op, totdat ze weer gaan werken. Hoeveel zinktest nodig is om de smaakpapillen te activeren, is dus een indicatie van de mate van zinktekort.
Het is belangrijk op te merken dat een hoog zinkgehalte het beschikbare koper in het lichaam kan verminderen en het ijzergehalte negatief kan beïnvloeden. Een hoog zinkgehalte kan ook interfereren met verschillende soorten medicijnen. Als je zorgt dat je een goed gedoseerd supplement (15-25mg), dan kun je op een veilige manier je zinktekort aanvullen.
